Indice glycémique des aliments et simulateur de glycémie

L’indice glycémique (IG) classe les aliments qui contiennent des glucides selon la vitesse à laquelle ils font monter la glycémie, en prenant le glucose pur pour référence (100). Un IG bas (moins de 55) correspond à une montée plus lente et plus modérée, un IG élevé (70 et plus) à une montée rapide. Les aliments sans glucides, comme la viande ou les œufs, n’ont pas d’IG.

L’indice glycémique indique la vitesse de montée pour une quantité fixe de glucides. La charge glycémique tient compte de la quantité réellement mangée : c’est l’IG multiplié par les glucides de la portion, divisé par 100. Un aliment peut avoir un IG élevé et une charge faible s’il contient peu de glucides par portion. Par exemple, « Fèves cuites » a un IG élevé (71), mais une assiette (150 g cuites) n’apporte que 14 g de glucides : la charge glycémique de la portion est de 9,9, ce qui est faible.

Les fibres et les protéines d’un début de repas ralentissent la vidange de l’estomac, si bien que les féculents mangés ensuite arrivent plus lentement dans le sang. Des essais chez des adultes sans diabète (Imai 2013, Sun 2020, Nishino 2018) observent une glycémie plus basse qu’en mangeant les féculents en premier. Dans l’exemple de cette page, manger les crudités et le poulet avant le riz donne à peu près le même pic, mais une aire sous la courbe plus petite de 16 % que le même repas mangé tout ensemble.

Oui, la plupart des études le montrent : les muscles qui travaillent prélèvent du glucose et la montée est plus basse, d’autant plus que la marche commence tôt après le repas (Engeroff 2023). Dans l’exemple de cette page, la marche rapide donne un pic plus bas de 0,02 g/L (16 % de sa hausse) et une aire sous la courbe plus petite de 12 % que le même repas sans marche. L’effet varie d’une personne à l’autre.

Les légumineuses, la plupart des fruits entiers, les produits laitiers nature, les céréales peu transformées et les légumes (qui contiennent peu de glucides) ont en général un IG bas, moins de 55. Parmi les aliments courants de la base : banane mûre (IG 53), pâtes blanches al dente (IG 50), pomme (IG 40), lentilles vertes cuites (IG 29), orange (IG 40), fraise (IG 40), raisin frais (IG 50) et kiwi (IG 52). Filtrez la recherche sur « IG bas » pour les voir tous, et vérifiez aussi la charge glycémique de la portion.

On fait manger à des volontaires en bonne santé, à jeun, une portion de l’aliment qui contient 50 g de glucides disponibles, et on mesure leur glycémie pendant deux heures. L’aire sous la courbe est comparée à celle du glucose pur, mesurée chez les mêmes personnes. L’IG est la moyenne de ces rapports, en pourcentage. Cette méthode est normalisée par la norme ISO 26642.

Non. La courbe représente la réponse moyenne d’un adulte en bonne santé, sans diabète. Chez une personne diabétique ou prédiabétique, la glycémie monte plus haut et plus longtemps, et l’effet de l’ordre des aliments ou de la marche est différent. Cet outil ne remplace ni une mesure de glycémie ni l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.

Parce que le résultat dépend de la variété, de la maturité, de la cuisson, de la marque et des personnes testées. Les laboratoires s’écartent aussi de quelques points entre eux. Ce site retient la médiane des tests recensés par la base de l’Université de Sydney et affiche, sur chaque fiche, l’étendue de ces tests et leurs références, pour que vous voyiez la dispersion.

Pas nécessairement. L’IG n’est qu’un indicateur parmi d’autres : la quantité mangée (la charge glycémique), le reste du repas, l’ordre des aliments et l’activité qui suit changent beaucoup la réponse. Un aliment à IG élevé en petite quantité, ou accompagné de légumes, de protéines et de fibres, pèse peu sur la glycémie du repas.

Elle indique une tendance, pas votre glycémie. Le modèle est calé sur la définition de l’IG puis ajusté avec des études sur les protéines, l’ordre des aliments et la marche. Chez des adultes sains, la réponse à un même aliment varie d’environ un quart d’une personne à l’autre : la zone colorée autour de la courbe en donne l’ordre de grandeur.

Non. La viande, le poisson, les œufs, les huiles et le beurre contiennent très peu ou pas de glucides, donc l’indice glycémique ne s’applique pas. Ils comptent pourtant dans le repas : les protéines et les graisses ralentissent la vidange de l’estomac, ce que prend en compte le simulateur.