Indice glycémique des lentilles vertes cuites
Les lentilles vertes cuites ont un indice glycémique de 29 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 12 IG mesurés de la catégorie « Légumineuses », celui-ci se place au 5e rang en partant du plus bas. Pour une assiette (200 g cuites), comptez 32,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 9,4 (faible). Riches en fibres et en protéines, les lentilles vertes se digèrent lentement, ce qui adoucit la hausse de glycémie.
À savoir. L’un des IG les plus bas parmi les aliments riches en amidon.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
| Lentilles corail cuites | 18 IG bas | 5,4 faible, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pois chiches cuits | 32 IG bas | 11 moyenne, pour 200 g |
| Haricots rouges cuits | 32 IG bas | 7,9 faible, pour 200 g |
| Pois cassés cuits | 25 IG bas | 8,2 faible, pour 200 g |
La courbe d'une assiette de lentilles vertes
- Portion seule : une assiette (200 g cuites), en début de repas : pic à 0,95 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,95 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
- Zone verte : la marche rapide.
Ici, ces deux gestes changent peu le pic. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Les lentilles vertes du Puy (AOP), les lentilles vertes classiques et les lentilles blondes se ressemblent par la composition, mais diffèrent par leur tenue à la cuisson. Celles du Puy gardent bien leur forme, les blondes s’écrasent plus vite. Aucun trempage n’est nécessaire.
Leur amidon est enfermé dans des cellules entières, ce qui ralentit sa digestion : plus la cuisson est longue, plus elles s’écrasent et plus l’amidon se libère. Cuisez-les à frémissement, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais entières. En conserve, elles sont plus molles. Elles se congèlent aussi une fois cuites.
Manger sans gros pic
- Servez-les en accompagnement d’une viande ou d’un poisson, à la place de pâtes ou de riz.
- Mettez-les en salade tiède, avec une vinaigrette à la moutarde, des échalotes et du persil.
- Associez-les à des céréales complètes dans un plat végétarien pour compléter les protéines.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des lentilles vertes cuites, de 4 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 3 autres aliments de la catégorie « Légumineuses », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Légumineuses », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Graines de soja cuites IG 18 IG bas 11 points de moins
- Lentilles corail cuites IG 18 IG bas 11 points de moins
- Houmous IG 15 IG bas 14 points de moins
Questions sur les lentilles vertes cuites
Est-ce que les lentilles vertes cuites sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des lentilles vertes cuites est de 29, un IG bas (moins de 55). Pour une assiette (200 g cuites), la charge glycémique est de 9,4, soit une charge faible.
Faut-il faire tremper les lentilles vertes ?
Non, elles cuisent en vingt à trente minutes sans trempage. Rincez-les et retirez les éventuels petits cailloux. Salez seulement en fin de cuisson, sinon leur peau durcit et elles s’attendrissent mal.
Les lentilles donnent-elles des gaz ?
Elles contiennent des sucres fermentescibles. Les introduire progressivement, bien les cuire et les assaisonner de cumin ou de laurier aide. L’intestin s’y habitue avec la régularité. Rincez-les bien et prenez-en d’abord de petites quantités.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 23 à 37), recensés par l'Université de Sydney :
- Ramdath et al., 2017 (aliment : Canada) : IG 23
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 29
- Fitz-Henry, 1982 (aliment : Australie) : IG 37
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 20587, « Lentille verte, bouillie/cuite à l'eau ».