Indice glycémique des flageolets
Les flageolets ont un indice glycémique de 31 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 12 IG mesurés de la catégorie « Légumineuses », celui-ci se place au 6e rang en partant du plus bas. Pour une assiette (200 g égouttés), comptez 24,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 7,6 (faible). Petits haricots verts pâles, les flageolets sont fondants et délicats, souvent servis avec de l’agneau.
À savoir. Jamais testés : valeur de haricots blancs en conserve, de la même espèce.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Haricots blancs cuits | 34 IG bas | 8,2 faible, pour 200 g |
| Haricots blancs à la sauce tomate (conserve) | 40 IG bas | 8,1 faible, pour 200 g |
| Haricots rouges cuits | 32 IG bas | 7,9 faible, pour 200 g |
| Flageolets | 31 IG bas | 7,6 faible, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
| Pois chiches cuits | 32 IG bas | 11 moyenne, pour 200 g |
La courbe d'une assiette de flageolets cuits
- Portion seule : une assiette (200 g égouttés), en début de repas : pic à 0,95 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Le flageolet est un haricot blanc cueilli avant maturité complète, ce qui lui donne une peau fine et une chair fondante. Les flageolets verts de Chevrier sont les plus réputés. On les trouve secs, en conserve ou surgelés. Les secs demandent un trempage et une cuisson de plus d’une heure.
Ils sont riches en fibres et en protéines végétales, comme les autres légumineuses. La conserve est pratique : rincez-les pour réduire le sel. Les ballonnements arrivent parfois, surtout chez ceux qui n’en mangent pas souvent. Une cuisson longue et quelques herbes aident.
Manger sans gros pic
- Servez-les avec un gigot ou des saucisses, en gardant le pain pour la fin du repas.
- Rincez-les s’ils viennent d’une conserve, pour en retirer un peu de sel.
- Cuisez-les avec du thym, du laurier et un oignon pour en relever le goût.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des flageolets, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Légumineuses », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Légumineuses », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pois cassés cuits IG 25 IG bas 6 points de moins
- Graines de soja cuites IG 18 IG bas 13 points de moins
- Lentilles corail cuites IG 18 IG bas 13 points de moins
Questions sur les flageolets
Est-ce que les flageolets sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des flageolets est de 31, un IG bas (moins de 55). Pour une assiette (200 g égouttés), la charge glycémique est de 7,6, soit une charge faible.
Faut-il tremper les flageolets secs ?
Oui, environ douze heures, puis cuisez-les à petit feu une à deux heures. Les flageolets surgelés ou en conserve n’ont pas besoin de trempage. Rincez-les bien avant de les cuire, et cuisez-les à petit feu avec du thym, du laurier et un oignon pour les rendre fondants.
Flageolets ou haricots blancs, quelle différence ?
Ce sont deux haricots blancs de la même espèce. Le flageolet est récolté plus jeune, avec une peau fine et une chair fondante. Le haricot blanc classique est plus farineux.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- Université de Sydney, 2003, données non publiées (aliment : Australie) : IG 31
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 20508, « Haricot flageolet, appertisé, égouttés ».