Indice glycémique du houmous
Le houmous a un indice glycémique de 15 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 12 IG mesurés de la catégorie « Légumineuses », c'est le plus bas. Pour deux cuillères à soupe bombées (50 g), comptez 3,5 g de glucides, soit une charge glycémique de 0,5 (faible). Purée de pois chiches, de tahini et d’huile d’olive, le houmous mêle protéines, fibres et bonnes graisses.
Selon la forme
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pois chiches cuits | 32 IG bas | 11 moyenne, pour 200 g |
| Pois chiches en conserve | 36 IG bas | 11 moyenne, pour 200 g |
| Houmous | 15 IG bas | 0,5 faible, pour 50 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
| Haricots blancs cuits | 34 IG bas | 8,2 faible, pour 200 g |
La courbe de deux cuillères à soupe bombées de houmous
- Portion seule : deux cuillères à soupe bombées (50 g), en début de repas : pic à 0,90 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le houmous traditionnel contient des pois chiches, du tahini (purée de sésame), du citron, de l’ail et de l’huile d’olive. Les versions industrielles ajoutent souvent d’autres huiles, des conservateurs, voire du sucre. Le tahini lui apporte du calcium et des graisses.
Le gras et les protéines du houmous ralentissent la digestion de ce qui l’accompagne, comme le pain. Fait maison, vous contrôlez le sel et l’huile. Il se garde trois à quatre jours au frais. Le sésame est un allergène à déclaration obligatoire. Une cuillère de houmous accompagne très bien des crudités.
Manger sans gros pic
- Trempez-y des bâtonnets de légumes plutôt que des chips ou du pain blanc.
- Étalez-le sur une tartine de pain complet à la place du beurre.
- Faites-le vous-même avec du citron et un peu d’huile d’olive, c’est rapide.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du houmous, de 4 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 3 autres aliments de la catégorie « Légumineuses », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Aucun aliment de cette catégorie n'a un IG nettement plus bas : voici les plus proches.
- Graines de soja cuites IG 18 IG bas
- Lentilles corail cuites IG 18 IG bas
- Pois cassés cuits IG 25 IG bas
Questions sur le houmous
Est-ce que le houmous est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique du houmous est de 15, un IG bas (moins de 55). Pour deux cuillères à soupe bombées (50 g), la charge glycémique est de 0,5, soit une charge faible.
Le houmous est-il riche en calories ?
Il est assez énergétique à cause de l’huile et du tahini, mais ses graisses sont de bonne qualité. Mesurez votre portion : deux cuillères à soupe suffisent à rassasier dans un repas.
Le houmous est-il allergène ?
Oui, le sésame du tahini est un allergène majeur. Si vous y êtes allergique, évitez-le. Les produits du commerce doivent le signaler sur l’étiquette, que vous devez lire attentivement. Vérifiez aussi la présence de traces.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 6 à 22), recensés par l'Université de Sydney :
- Mehio et al., 1997 (aliment : Liban) : IG 6
- Augustin et al., 2016 (aliment : États-Unis) : IG 15
- Université de Sydney, 2007, données non publiées (aliment : Australie) : IG 22
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 25621, « Houmous, préemballé ».