Indice glycémique des haricots blancs cuits
Les haricots blancs cuits ont un indice glycémique de 34 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 12 IG mesurés de la catégorie « Légumineuses », celui-ci se place au 9e rang en partant du plus bas. Pour une assiette (200 g cuits), comptez 24 g de glucides, soit une charge glycémique de 8,2 (faible). Tendres et farineux, les haricots blancs sont riches en fibres et accompagnent volontiers viandes et soupes.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Haricots blancs cuits | 34 IG bas | 8,2 faible, pour 200 g |
| Haricots blancs à la sauce tomate (conserve) | 40 IG bas | 8,1 faible, pour 200 g |
| Haricots rouges cuits | 32 IG bas | 7,9 faible, pour 200 g |
| Flageolets | 31 IG bas | 7,6 faible, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
| Pois chiches cuits | 32 IG bas | 11 moyenne, pour 200 g |
La courbe d'une assiette de haricots blancs
- Portion seule : une assiette (200 g cuits), en début de repas : pic à 0,94 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Lingots, cocos de Paimpol, tarbais ou haricots à écosser : les haricots blancs varient en taille et en texture. Les lingots du Nord et les tarbais sont parmi les plus fondants. Tous nécessitent un trempage et une cuisson de plusieurs heures s’ils sont secs.
Ils sont la base du cassoulet, de la soupe au pistou et de nombreux plats mijotés. Leur chair farineuse absorbe les saveurs. Cuits à petit feu, ils restent entiers. Frais, ils cuisent plus vite. Comme les autres légumineuses, ils peuvent provoquer des ballonnements au début. On les achète aussi en boîte, déjà cuits.
Manger sans gros pic
- Cuisez-les avec du laurier, du thym et un oignon piqué de clou de girofle.
- Servez-les avec de l’agneau ou du saucisson à l’ail, un classique.
- Ajoutez-les à une soupe de légumes avec du pistou.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des haricots blancs cuits, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Légumineuses », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Légumineuses », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 5 points de moins
- Pois cassés cuits IG 25 IG bas 9 points de moins
- Graines de soja cuites IG 18 IG bas 16 points de moins
Questions sur les haricots blancs cuits
Est-ce que les haricots blancs cuits sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des haricots blancs cuits est de 34, un IG bas (moins de 55). Pour une assiette (200 g cuits), la charge glycémique est de 8,2, soit une charge faible.
Les haricots blancs sont-ils difficiles à digérer ?
Ils contiennent des sucres que l’intestin digère mal, d’où des gaz. Un trempage long avec changement d’eau, une cuisson longue et l’ajout de laurier ou de fenouil aident à les tolérer.
Quelle est la différence entre haricots lingots et cocos ?
Le lingot est un haricot blanc allongé et fondant, du Nord. Le coco, de Paimpol notamment, est rond et plus beurré. Les deux se cuisent de la même façon et se remplacent en cuisine.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 31 à 37), recensés par l'Université de Sydney :
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 31
- Bucalossi et al., 1989 (aliment : Italie) : IG 37
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 20502, « Haricot blanc, bouilli/cuit à l'eau ».