Indice glycémique des haricots blancs à la sauce tomate en conserve
Les haricots blancs à la sauce tomate en conserve ont un indice glycémique de 40 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 12 IG mesurés de la catégorie « Légumineuses », celui-ci se place au 11e rang en partant du plus bas. Pour une demi-boîte (200 g), comptez 20,2 g de glucides, soit une charge glycémique de 8,1 (faible). Pratiques, mais accompagnés d’une sauce souvent sucrée : lisez l’étiquette avant d’acheter.
À savoir. La sauce sucrée fait monter l’IG par rapport aux haricots nature.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Haricots blancs cuits | 34 IG bas | 8,2 faible, pour 200 g |
| Haricots blancs à la sauce tomate (conserve) | 40 IG bas | 8,1 faible, pour 200 g |
| Haricots rouges cuits | 32 IG bas | 7,9 faible, pour 200 g |
| Flageolets | 31 IG bas | 7,6 faible, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
| Pois chiches cuits | 32 IG bas | 11 moyenne, pour 200 g |
La courbe d'une demi-boîte de haricots blancs à la tomate
- Portion seule : une demi-boîte (200 g), en début de repas : pic à 0,95 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,95 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
- Zone verte : la marche rapide.
Ici, ces deux gestes changent peu le pic. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
La sauce tomate de ces conserves contient souvent du sucre, du sel et des épaississants. La quantité de sucre ajouté varie beaucoup d’une marque à l’autre : certaines en contiennent peu, d’autres presque autant que du ketchup. Le haricot lui-même est celui de la conserve nature.
C’est la sauce qui fait la différence, pas le haricot. Rincer les haricots ne suffit pas, car elle les enrobe. Une version maison, avec des haricots blancs cuits, des tomates et de l’oignon, vous donne le contrôle du sucre et du sel. Dans les versions du commerce, choisissez « sans sucre ajouté ».
Manger sans gros pic
- Cherchez une version dont la liste des ingrédients ne contient pas de sucre.
- Complétez par une portion de légumes verts et un œuf pour un repas équilibré.
- Préparez votre sauce vous-même avec des tomates concassées, de l’ail et du thym.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des haricots blancs à la sauce tomate en conserve, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Légumineuses », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Légumineuses », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Haricots rouges cuits IG 32 IG bas 8 points de moins
- Flageolets IG 31 IG bas 9 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 11 points de moins
Questions sur les haricots blancs à la sauce tomate en conserve
Est-ce que les haricots blancs à la sauce tomate en conserve sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des haricots blancs à la sauce tomate en conserve est de 40, un IG bas (moins de 55). Pour une demi-boîte (200 g), la charge glycémique est de 8,1, soit une charge faible.
Pourquoi cette conserve est-elle sucrée ?
Les fabricants ajoutent du sucre pour équilibrer l’acidité de la tomate, selon une recette venue du monde anglo-saxon. Lisez la liste des ingrédients et comparez les marques. Les marques « bio » en contiennent parfois moins, mais ce n’est pas systématique.
Peut-on rincer les haricots à la tomate ?
Rincer ôte une partie de la sauce et du sel, mais le haricot reste imprégné. Pour contrôler le sucre, mieux vaut acheter des haricots blancs nature et les cuisiner avec votre sauce.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 40 à 57), recensés par l'Université de Sydney :
- International Diabetes Institute, 2006, données non publiées (aliment : Australie) : IG 40
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 40
- Université de Sydney, 2003, données non publiées (aliment : Australie) : IG 57
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 20194, « Haricots blancs à la sauce tomate, appertisés ».