Indice glycémique des pois chiches cuits
Les pois chiches cuits ont un indice glycémique de 32 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 12 IG mesurés de la catégorie « Légumineuses », celui-ci se place au 7e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour une assiette (200 g cuits), comptez 35,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 11 (moyenne). Fermes et nourrissants, les pois chiches apportent des protéines, des fibres et un amidon qui se digère lentement.
Selon la forme
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pois chiches cuits | 32 IG bas | 11 moyenne, pour 200 g |
| Pois chiches en conserve | 36 IG bas | 11 moyenne, pour 200 g |
| Houmous | 15 IG bas | 0,5 faible, pour 50 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
| Haricots blancs cuits | 34 IG bas | 8,2 faible, pour 200 g |
La courbe d'une assiette de pois chiches cuits
- Portion seule : une assiette (200 g cuits), en début de repas : pic à 0,96 g/L vers 66 min, retour près du niveau de jeûne vers 108 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,96 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
- Zone verte : la marche rapide.
Ici, ces deux gestes changent peu le pic. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Les pois chiches secs doivent tremper environ douze heures, puis cuire une à deux heures. La variété kabuli, claire, est la plus courante en France, la variété desi, plus petite et brune, se trouve dans la cuisine indienne. Ils gardent bien leur forme après cuisson.
Leur amidon est bien entouré de fibres, ce qui en ralentit la digestion. Cuits à l’eau, ils sont plus intéressants que sous forme de farine (socca, panisse), plus fine. Leur eau de cuisson, l’aquafaba, se monte en neige comme du blanc d’œuf. Ils se congèlent bien une fois cuits.
Manger sans gros pic
- Rôtissez-les au four avec des épices pour un en-cas croquant à la place des chips.
- Mettez-les dans un couscous, une soupe ou une salade de légumes d’été.
- Servez-les avec des légumes et un peu de viande, ils font un plat complet.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des pois chiches cuits, de 4 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 3 autres aliments de la catégorie « Légumineuses », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Légumineuses », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pois cassés cuits IG 25 IG bas 7 points de moins
- Graines de soja cuites IG 18 IG bas 14 points de moins
- Houmous IG 15 IG bas 17 points de moins
Questions sur les pois chiches cuits
Est-ce que les pois chiches cuits sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des pois chiches cuits est de 32, un IG bas (moins de 55). Pour une assiette (200 g cuits), la charge glycémique est de 11, soit une charge moyenne.
Faut-il toujours faire tremper les pois chiches ?
Oui, si vous les achetez secs : douze heures environ, avec un peu de bicarbonate si l’eau est dure. Cela les rend plus tendres et plus digestes. Ajoutez du sel à la fin.
Qu’est-ce que l’aquafaba ?
C’est le liquide de cuisson des pois chiches. Il se monte en neige et remplace le blanc d’œuf dans les recettes végétaliennes, comme les meringues ou les mousses. Gardez-le plutôt que de le jeter.
D'où vient la valeur
Médiane de 4 tests sur des adultes sans diabète (de 23 à 36), recensés par l'Université de Sydney :
- Widanagamage et al., 2009 (aliment : Sri Lanka) : IG 23
- Williams et al., 2007 (aliment : Nouvelle-Zélande) : IG 28
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 36
- Khan et al., 2008 (aliment : Pakistan) : IG 36
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 20507, « Pois chiche, bouilli/cuit à l'eau ».