Indice glycémique des graines de soja cuites
Les graines de soja cuites ont un indice glycémique de 18 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 12 IG mesurés de la catégorie « Légumineuses », celui-ci se place au 2e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour une assiette (150 g cuites), comptez 12,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 2,2 (faible). Riche en protéines complètes, le soja se distingue des autres légumineuses par sa teneur en graisses.
La courbe d'une assiette de graines de soja cuites
- Portion seule : une assiette (150 g cuites), en début de repas : pic à 0,91 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Le soja jaune est la variété courante, mais il existe aussi du soja vert (edamame) et du soja noir. Il demande un long trempage et une cuisson de deux à trois heures s’il est sec. Il fournit tous les acides aminés essentiels, ce qui est rare dans le monde végétal.
Il est aussi la matière première du tofu, du tempeh, de la boisson au soja et de la sauce soja. Ses isoflavones, des composés proches des œstrogènes, font l’objet de recherches. En quantité alimentaire habituelle, il est considéré comme sûr, sans promesse médicale.
Manger sans gros pic
- Essayez les edamames, cuits à la vapeur et salés, en apéritif.
- Faites tremper les graines sèches toute une nuit, puis cuisez-les longuement.
- Variez avec d’autres légumineuses pour ne pas vous cantonner au soja.
Comparé aux autres légumineuses
Indice glycémique de 8 aliments de la catégorie « Légumineuses », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Aucun aliment de cette catégorie n'a un IG nettement plus bas : voici les plus proches.
- Houmous IG 15 IG bas
- Lentilles corail cuites IG 18 IG bas
- Pois cassés cuits IG 25 IG bas
Questions sur les graines de soja cuites
Est-ce que les graines de soja cuites sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des graines de soja cuites est de 18, un IG bas (moins de 55). Pour une assiette (150 g cuites), la charge glycémique est de 2,2, soit une charge faible.
Le soja est-il dangereux pour la santé ?
En quantité alimentaire habituelle, il est considéré comme sûr pour la plupart des gens. Les inquiétudes liées aux isoflavones concernent surtout des doses élevées en compléments. En cas de doute, demandez à votre médecin.
Soja et edamame, c’est la même chose ?
Oui, l’edamame est le soja vert, cueilli avant maturité. Il se cuit à la vapeur dans sa gousse et se mange avec du sel. Les deux se cuisent à l’eau, avec un peu de sel, et se dégustent chauds ou froids.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 15 à 20), recensés par l'Université de Sydney :
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 15
- Fitz-Henry, 1982 (aliment : Australie) : IG 20
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : Ciqual 2020, code 20901 (soja, graine entière sèche), ramené au poids cuit (poids multiplié par 2,5).