Indice glycémique des lentilles corail cuites
Les lentilles corail cuites ont un indice glycémique de 18 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 12 IG mesurés de la catégorie « Légumineuses », celui-ci se place au 2e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour une assiette (200 g cuites), comptez 30 g de glucides, soit une charge glycémique de 5,4 (faible). Décortiquées et fendues en deux, elles cuisent en quinze minutes et fondent en purée.
À savoir. Elles cuisent vite et gardent pourtant un IG très bas.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
| Lentilles corail cuites | 18 IG bas | 5,4 faible, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pois chiches cuits | 32 IG bas | 11 moyenne, pour 200 g |
| Haricots rouges cuits | 32 IG bas | 7,9 faible, pour 200 g |
| Pois cassés cuits | 25 IG bas | 8,2 faible, pour 200 g |
La courbe d'une assiette de lentilles corail
- Portion seule : une assiette (200 g cuites), en début de repas : pic à 0,93 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Les lentilles corail sont des lentilles rouges décortiquées. Sans leur enveloppe, elles cuisent vite et se défont, ce qui en fait la base des dals, des soupes et des veloutés. Elles contiennent un peu moins de fibres que les lentilles vertes, car leur peau est retirée.
Leur chair fond pendant la cuisson : elles forment une purée épaisse, sans besoin de les mixer. Leur goût doux se marie avec le curry, le lait de coco et les tomates. Même si elles s’écrasent, leur composition reste riche en protéines et en fibres, ce qui explique leur effet modéré.
Manger sans gros pic
- Cuisez-les avec du curcuma, du cumin et du lait de coco pour un dal rapide.
- Ajoutez-les à une soupe de légumes pour l’épaissir naturellement.
- Servez-les avec du riz complet et des légumes pour un plat complet.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des lentilles corail cuites, de 4 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 3 autres aliments de la catégorie « Légumineuses », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Aucun aliment de cette catégorie n'a un IG nettement plus bas : voici les plus proches.
- Houmous IG 15 IG bas
- Graines de soja cuites IG 18 IG bas
- Pois cassés cuits IG 25 IG bas
Questions sur les lentilles corail cuites
Est-ce que les lentilles corail cuites sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des lentilles corail cuites est de 18, un IG bas (moins de 55). Pour une assiette (200 g cuites), la charge glycémique est de 5,4, soit une charge faible.
Lentilles corail ou vertes, laquelle choisir ?
Pour la rapidité et les veloutés, les corail. Pour les salades et les plats où elles doivent tenir, les vertes. Nutritionnellement, elles sont proches, et les deux ont un IG bas (18 et 29 dans les tests).
Pourquoi les lentilles corail cuisent-elles plus vite ?
Parce qu’elles sont décortiquées et fendues en deux : l’eau pénètre plus vite. Une quinzaine de minutes suffisent, sans trempage, d’où leur succès pour les soupes et les dals du quotidien.
D'où vient la valeur
Médiane de 4 tests sur des adultes sans diabète (de 13 à 21), recensés par l'Université de Sydney :
- Ramdath et al., 2017 (aliment : Canada) : IG 13
- Ramdath et al., 2017 (aliment : Canada) : IG 18
- Ramdath et al., 2017 (aliment : Canada) : IG 18
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 21
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 20589, « Lentille corail, bouillie/cuite à l'eau ».