Indice glycémique des haricots rouges cuits
Les haricots rouges cuits ont un indice glycémique de 32 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 12 IG mesurés de la catégorie « Légumineuses », celui-ci se place au 7e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour une assiette (200 g cuits), comptez 24,6 g de glucides, soit une charge glycémique de 7,9 (faible). Riches en fibres et en protéines, les haricots rouges digèrent lentement et se prêtent aux plats épicés.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Haricots blancs cuits | 34 IG bas | 8,2 faible, pour 200 g |
| Haricots blancs à la sauce tomate (conserve) | 40 IG bas | 8,1 faible, pour 200 g |
| Haricots rouges cuits | 32 IG bas | 7,9 faible, pour 200 g |
| Flageolets | 31 IG bas | 7,6 faible, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
| Pois chiches cuits | 32 IG bas | 11 moyenne, pour 200 g |
La courbe d'une assiette de haricots rouges
- Portion seule : une assiette (200 g cuits), en début de repas : pic à 0,94 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Les haricots rouges secs doivent tremper puis cuire longuement. Il faut impérativement les cuire à ébullition pendant au moins dix minutes : crus ou mal cuits, ils contiennent de la phytohémagglutinine, toxique. Les haricots en boîte sont déjà cuits.
Ils sont la base du chili con carne et de nombreux plats mexicains. Leur peau fibreuse apporte des fibres solubles. Mangés avec du riz ou du maïs, ils forment une association complète en protéines. Ils se congèlent très bien une fois cuits. Une fois cuits, ils se conservent trois jours au frais ou plusieurs mois au congélateur. Ils s’associent aux céréales pour compléter les protéines.
Manger sans gros pic
- Faites bouillir les haricots secs au moins dix minutes avant de les laisser mijoter.
- Mettez-les dans un chili avec du bœuf haché, des tomates et du cumin.
- Servez-les en salade avec du maïs et des poivrons.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des haricots rouges cuits, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Légumineuses », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Légumineuses », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pois cassés cuits IG 25 IG bas 7 points de moins
- Graines de soja cuites IG 18 IG bas 14 points de moins
- Lentilles corail cuites IG 18 IG bas 14 points de moins
Questions sur les haricots rouges cuits
Est-ce que les haricots rouges cuits sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des haricots rouges cuits est de 32, un IG bas (moins de 55). Pour une assiette (200 g cuits), la charge glycémique est de 7,9, soit une charge faible.
Pourquoi faut-il bien cuire les haricots rouges ?
Crus ou mal cuits, ils contiennent une toxine, la phytohémagglutinine, qui provoque nausées et vomissements. Une ébullition d’au moins dix minutes la détruit. La cuisson à basse température est à éviter.
Haricots rouges en boîte ou secs ?
Les haricots en boîte sont déjà cuits donc prêts à l’emploi, mais plus salés : rincez-les. Les secs sont moins chers et moins salés, mais demandent trempage et cuisson longue.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 29 à 51), recensés par l'Université de Sydney :
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 29
- Khan et al., 2008 (aliment : Pakistan) : IG 32
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 51
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 20503, « Haricot rouge, bouilli/cuit à l'eau ».