Indice glycémique des fèves cuites
Les fèves cuites ont un indice glycémique de 71 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 12 IG mesurés de la catégorie « Légumineuses », c'est le plus élevé. Pour une assiette (150 g cuites), comptez 14 g de glucides, soit une charge glycémique de 9,9 (faible). Tendres et légèrement amères, les fèves se mangent fraîches au printemps ou sèches en hiver.
À savoir. Contrairement aux autres légumineuses, les fèves cuites ont un IG élevé.
La courbe d'une assiette de fèves cuites
- Portion seule : une assiette (150 g cuites), en début de repas : pic à 0,98 g/L vers 53 min, retour près du niveau de jeûne vers 100 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,97 g/L vers 69 min, retour près du niveau de jeûne vers 107 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 13 % (de 0,08 à 0,07 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Les fèves fraîches se mangent jeunes, avec ou sans leur peau, cuites rapidement. Les fèves sèches se préparent en soupe ou en purée, comme le foul medames d’Égypte. Les grosses fèves ont une peau coriace, que l’on retire après cuisson.
Contrairement à la plupart des légumineuses, elles se digèrent assez vite. La favisme est une maladie génétique rare du déficit en G6PD : les personnes concernées doivent éviter les fèves. En cas de doute, demandez l’avis de votre médecin. Fraîches, elles se trouvent au printemps. Sèches, elles se préparent en soupe ou en purée, comme en Égypte ou au Maroc. Cuites, elles se congèlent aussi.
Manger sans gros pic
- Écossez-les, cuisez-les trois minutes et retirez leur peau si elle est dure.
- Associez-les à de la menthe, du citron et du fromage de chèvre frais.
- Mélangez-les à des légumes de printemps, comme des petits pois.
Comparé aux autres légumineuses
Indice glycémique de 8 aliments de la catégorie « Légumineuses », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Légumineuses », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Haricots rouges cuits IG 32 IG bas 39 points de moins
- Pois chiches cuits IG 32 IG bas 39 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 42 points de moins
Questions sur les fèves cuites
Est-ce que les fèves cuites sont à IG bas ?
Non. L'indice glycémique des fèves cuites est de 71, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (150 g cuites), la charge glycémique est de 9,9, soit une charge faible.
Qu’est-ce que le favisme ?
Une maladie héréditaire, due à un déficit en enzyme G6PD, qui provoque une destruction des globules rouges après consommation de fèves. Si vous êtes concerné, vous devez les éviter. Demandez conseil à votre médecin.
Faut-il retirer la peau des fèves ?
Pour les jeunes fèves, non. Pour les plus grosses, oui : la peau est coriace et amère. Après cuisson, pincez-la pour faire sortir la graine. Dans tous les cas, goûtez-les avant de les assaisonner.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 63 à 79), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2007, données non publiées (aliment : Australie) : IG 63
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 79
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 20500, « Fève, bouillie/cuite à l'eau ».