Indice glycémique de la patate douce bouillie
La patate douce bouillie a un indice glycémique de 50 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 6e rang en partant du plus bas, à égalité avec 3 autres aliments. Pour une patate douce moyenne (200 g), comptez 24,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 12 (moyenne). Sa chair, orange, jaune ou blanche, a un goût sucré, et les variétés orange apportent du bêta-carotène.
À savoir. Cinq tests de 46 à 75 : la variété compte autant que la cuisson.
Selon la cuisson
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Patate douce bouillie | 50 IG bas | 12 moyenne, pour 200 g |
| Patate douce au four | 84 IG élevé | 21 élevée, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pomme de terre vapeur | 78 IG élevé | 24 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre bouillie (sans la peau) | 70 IG élevé | 23 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre au four | 82 IG élevé | 30 élevée, pour 200 g |
| Purée de pommes de terre | 74 IG élevé | 21 élevée, pour 200 g |
| Courge butternut cuite | 51 IG bas | 5,4 faible, pour 200 g |
| Igname | 68 IG moyen | 32 élevée, pour 200 g |
La courbe d'une patate douce bouillie
- Portion seule : une patate douce moyenne (200 g), en début de repas : pic à 1,00 g/L vers 53 min, retour près du niveau de jeûne vers 108 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,98 g/L vers 69 min, retour près du niveau de jeûne vers 117 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 20 % (de 0,10 à 0,08 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La patate douce n'est pas une pomme de terre : c'est une racine d'une autre famille. Elle contient des fibres, de la vitamine C et du bêta-carotène (surtout les variétés orangées). Bouillie ou cuite à la vapeur, l'amidon gélatinise moins que dans une cuisson sèche, et elle monte moins vite que cuite au four.
Les écarts entre tests viennent de la variété, de la durée de cuisson et de la présence de la peau. Plus la cuisson est longue, plus le sucre se développe. L'eau de cuisson évacue un peu de sucres solubles, ce qui explique la différence avec la version au four.
Manger sans gros pic
- Cuisez-la à l'eau ou à la vapeur, avec la peau, pour une montée plus douce.
- Associez-la à une protéine et à des légumes verts, et un peu de matière grasse (huile, avocat).
- Gardez-la en morceaux plutôt qu'en purée très lisse, en général plus vite digérée, et relevez-la de cumin ou de gingembre.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la patate douce bouillie, de 7 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Banane plantain verte, bouillie IG 39 IG bas 11 points de moins
- Orge perlé IG 34 IG bas 16 points de moins
Questions sur la patate douce bouillie
Est-ce que la patate douce bouillie est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique de la patate douce bouillie est de 50, un IG bas (moins de 55). Pour une patate douce moyenne (200 g), la charge glycémique est de 12, soit une charge moyenne.
La patate douce est-elle meilleure que la pomme de terre ?
Bouillie, oui : elle est mesurée à 50 (IG bas), contre 70 à 78 pour la pomme de terre bouillie ou vapeur. Au four, l'écart disparaît : 84 contre 82. Pour garder une charge glycémique faible, comptez environ 160 g de patate douce bouillie. Elle apporte aussi des fibres et, pour les variétés orange, du bêta-carotène.
Peut-on manger la peau de la patate douce ?
Oui, si elle est bien lavée. Elle contient des fibres et des antioxydants. Brossez-la, retirez les parties abîmées et cuisez-la avec. Pour une purée très lisse, pelez-la après cuisson, c'est plus facile.
D'où vient la valeur
Médiane de 5 tests sur des adultes sans diabète (de 46 à 75), recensés par l'Université de Sydney :
- Bahado-Singh et al., 2005 (aliment : Jamaïque) : IG 46
- Bahado-Singh et al., 2008 (aliment : Jamaïque) : IG 47
- Bahado-Singh et al., 2008 (aliment : Jamaïque) : IG 50
- Université de Sydney, 2006, données non publiées (aliment : Australie) : IG 61
- Université de Sydney, 2006, données non publiées (aliment : Australie) : IG 75
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 4102, « Patate douce, cuite ».
La table ne distingue pas ces deux préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur la fiche Patate douce au four. La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.