Indice glycémique de l'orge perlé
L'orge perlé a un indice glycémique de 34 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », c'est le plus bas. Pour une assiette (150 g cuit), comptez 36,6 g de glucides, soit une charge glycémique de 12 (moyenne). Cet orge poli se cuit comme du riz et se mange aussi en soupe ou en salade.
À savoir. De 22 à 41 au Canada, 58 en Italie : un IG plutôt bas, riche en bêta-glucanes.
La courbe d'une assiette d'orge perlé
- Portion seule : une assiette (150 g cuit), en début de repas : pic à 0,99 g/L vers 56 min, retour près du niveau de jeûne vers 109 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,98 g/L vers 71 min, retour près du niveau de jeûne vers 118 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 11 % (de 0,09 à 0,08 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
L'orge perlé est de l'orge dont l'enveloppe a été retirée au polissage. Il contient des bêta-glucanes, des fibres solubles qui forment un gel dans l'intestin et ralentissent l'absorption des sucres. C'est la raison pour laquelle l'orge se démarque des autres céréales. Il contient du gluten.
L'orge mondé, moins poli, garde plus de fibres et cuit plus longtemps. Les flocons d'orge et les produits très transformés se comportent autrement. La durée de cuisson, de vingt à quarante minutes, influe sur la tenue du grain. Il se conserve très bien cuit au réfrigérateur pendant trois ou quatre jours, ce qui facilite l'organisation des repas.
Manger sans gros pic
- Ajoutez-le à une soupe de légumes ou à un bouillon, où il gonfle et épaissit.
- Remplacez le riz d'un risotto par de l'orge, pour un orzotto plus mâché.
- Faites-le cuire en grande quantité et conservez-le au frais pour des salades.
Comparé aux autres riz, pâtes et féculents
Indice glycémique de 8 aliments de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Aucun aliment de cette catégorie n'a un IG nettement plus bas : voici les plus proches.
- Banane plantain verte, bouillie IG 39 IG bas
- Boulgour IG 46 (valeur indicative) IG bas
- Sarrasin en grains (kasha) IG 48 IG bas
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur l'orge perlé
Est-ce que l'orge perlé est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique de l'orge perlé est de 34, un IG bas (moins de 55). Pour une assiette (150 g cuit), la charge glycémique est de 12, soit une charge moyenne.
L'orge perlé contient-il du gluten ?
Oui. L'orge fait partie des céréales à gluten, comme le blé et le seigle. Il ne convient donc pas aux personnes cœliaques. Les autres peuvent en profiter, d'autant que ses fibres solubles sont appréciées pour la digestion et le rassasiement.
Quelle différence entre orge perlé et orge mondé ?
L'orge mondé n'a perdu que sa coque extérieure et conserve son son : il est plus riche en fibres et plus long à cuire. L'orge perlé est poli plus fort, plus clair et plus rapide. L'un et l'autre se cuisinent comme du riz.
D'où vient la valeur
Médiane de 8 tests sur des adultes sans diabète (de 22 à 58), recensés par l'Université de Sydney :
- Aldughpassi et al., 2012 (aliment : Canada) : IG 22
- Aldughpassi et al., 2012 (aliment : Canada) : IG 25
- Aldughpassi et al., 2012 (aliment : Canada) : IG 32
- Aldughpassi et al., 2012 (aliment : Canada) : IG 33
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 35
- Aldughpassi et al., 2012 (aliment : Canada) : IG 41
- Scazzina et al., 2009 (aliment : Italie) : IG 58
- Lan-Pidhainy et al., 2011 (aliment : Canada) : IG 58
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9322, « Orge perlée, bouilli/cuite à l'eau, non salée ».