Indice glycémique du riz complet
Le riz complet a un indice glycémique de 69 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 32e rang en partant du plus bas, à égalité avec 2 autres aliments. Pour une assiette (150 g cuit), comptez 48,9 g de glucides, soit une charge glycémique de 34 (élevée). Il garde son enveloppe de son et son germe, donc des fibres et des minéraux que le riz blanc a perdus.
À savoir. Plus de fibres et de minéraux que le riz blanc, mais un IG qui reste moyen à élevé.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Riz blanc (long grain) | 60 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz thaï (jasmin) | 84 IG élevé | 39 élevée, pour 150 g |
| Riz rond (risotto, arborio) | 69 IG moyen | 33 élevée, pour 150 g |
| Riz gluant | 92 IG élevé | 44 élevée, pour 150 g |
| Riz étuvé | 59 IG moyen | 28 élevée, pour 150 g |
| Riz précuit en sachet (micro-ondes) | 59 IG moyen | 24 élevée, pour 125 g |
| Riz complet | 69 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Riz rouge | 69 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz sauvage | 58 (valeur indicative) IG moyen | 17 moyenne, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Sarrasin en grains (kasha) | 48 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Orge perlé | 34 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une assiette de riz complet
- Portion seule : une assiette (150 g cuit), en début de repas : pic à 1,18 g/L vers 49 min, retour près du niveau de jeûne vers 125 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,13 g/L vers 64 min, retour près du niveau de jeûne vers 138 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 18 % (de 0,28 à 0,23 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Dans le riz complet, le grain n'est pas poli : l'enveloppe de son reste, ce qui apporte des fibres, du magnésium et des vitamines du groupe B. On le croit souvent très bas côté glycémie, mais les tests montrent des résultats variables. Un grain long et ferme se comporte autrement qu'un grain rond cuit longtemps.
Le riz semi-complet, plus rapide à cuire, perd une partie de son son et s'éloigne du riz complet intégral. Une cuisson longue ramollit le grain et rapproche sa digestion de celle d'un riz blanc. Le riz complet est donc meilleur pour la teneur en fibres, mais pas une garantie de glycémie basse.
Manger sans gros pic
- Mélangez-le moitié-moitié avec du riz blanc si le goût rustique vous gêne au début.
- Faites-le tremper quelques heures pour raccourcir la cuisson et garder un grain ferme.
- Accompagnez-le de légumes verts et de lentilles ou de poisson pour un repas rassasiant.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du riz complet, de 11 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Sarrasin en grains (kasha) IG 48 IG bas 21 points de moins
- Orge perlé IG 34 IG bas 35 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 40 points de moins
Questions sur le riz complet
Est-ce que le riz complet est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du riz complet est de 69, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (150 g cuit), la charge glycémique est de 34, soit une charge élevée.
Le riz complet est-il toujours plus sain que le riz blanc ?
Il apporte davantage de fibres, de magnésium et de vitamines du groupe B, et rassasie souvent plus longtemps. Il contient aussi un peu plus d'acide phytique. Pour la glycémie, l'écart avec un riz blanc bien choisi est moins grand qu'on ne le croit.
Pourquoi le riz complet est-il plus long à cuire ?
Son enveloppe de son forme une barrière que l'eau traverse lentement. Il faut en général quarante à cinquante minutes. Un trempage préalable ou une cocotte à pression raccourcit la cuisson sans le rendre pâteux, ce qui aide aussi à garder un grain ferme.
D'où vient la valeur
Médiane de 6 tests sur des adultes sans diabète (de 56 à 78), recensés par l'Université de Sydney :
- Scazzina et al., 2009 (aliment : Italie) : IG 56
- Kataoka et al., 2013 (aliment : Australie) : IG 65
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 66
- Université de Sydney, 2005, données non publiées (aliment : Australie) : IG 72
- Ranawana et al., 2009 (aliment : Royaume-Uni) : IG 75
- Kataoka et al., 2013 (aliment : Australie) : IG 78
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9103, « Riz complet, cuit, non salé ».