Indice glycémique du riz sauvage
Le riz sauvage a un indice glycémique de 58 (valeur indicative, mesurée chez des personnes diabétiques, sur 3 h) : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Pour une assiette (150 g cuit), comptez 29,6 g de glucides, soit une charge glycémique de 17 (moyenne). Ce n'est pas un vrai riz : c'est la graine d'une herbe aquatique d'Amérique du Nord.
À savoir. Graine d’une herbe aquatique d’Amérique du Nord, souvent mêlée au riz blanc.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Riz blanc (long grain) | 60 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz thaï (jasmin) | 84 IG élevé | 39 élevée, pour 150 g |
| Riz rond (risotto, arborio) | 69 IG moyen | 33 élevée, pour 150 g |
| Riz gluant | 92 IG élevé | 44 élevée, pour 150 g |
| Riz étuvé | 59 IG moyen | 28 élevée, pour 150 g |
| Riz précuit en sachet (micro-ondes) | 59 IG moyen | 24 élevée, pour 125 g |
| Riz complet | 69 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Riz rouge | 69 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz sauvage | 58 (valeur indicative) IG moyen | 17 moyenne, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Sarrasin en grains (kasha) | 48 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Orge perlé | 34 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une assiette de riz sauvage
- Portion seule : une assiette (150 g cuit), en début de repas : pic à 1,05 g/L vers 52 min, retour près du niveau de jeûne vers 119 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,02 g/L vers 67 min, retour près du niveau de jeûne vers 130 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 20 % (de 0,15 à 0,12 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le riz sauvage (Zizania) est une graine longue, brun-noir, au goût fumé. Il contient plus de protéines et de fibres que le riz blanc. On le vend rarement seul, car il est cher : le plus souvent, il est mêlé à du riz blanc ou à du riz long, ce qui change la composition de l'assiette.
Les tests publiés portent sur des grains cuits à l'eau. Sa cuisson est longue, entre quarante et soixante minutes, et les grains éclatent à la fin, ce qui libère un peu d'amidon. Lisez l'étiquette des mélanges : la part de riz sauvage y est parfois minime.
Manger sans gros pic
- Choisissez un paquet de riz sauvage pur ou à forte proportion, plutôt qu'un mélange surtout blanc.
- Servez-le avec du gibier, de la volaille, des champignons ou des noix.
- Cuisez-le à part, car il demande plus de temps que le riz blanc.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du riz sauvage, de 11 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Sarrasin en grains (kasha) IG 48 IG bas 10 points de moins
- Orge perlé IG 34 IG bas 24 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 29 points de moins
Questions sur le riz sauvage
Est-ce que le riz sauvage est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du riz sauvage est de 58, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (150 g cuit), la charge glycémique est de 17, soit une charge moyenne. Cette valeur est indicative : elle a été mesurée chez des personnes diabétiques, sur 3 h, et non sur des adultes sans diabète suivis 2 h (voir « D'où vient la valeur »).
Le riz sauvage est-il vraiment du riz ?
Non. Il appartient à une autre famille de plantes, les zizanies, des herbes aquatiques. On l'appelle riz par ressemblance de forme et d'usage. Il est naturellement sans gluten et se montre plus riche en protéines que le riz classique.
Pourquoi les mélanges de riz sauvage contiennent-ils peu de riz sauvage ?
Le riz sauvage est cher et long à cuire. Les fabricants l'associent à du riz blanc ou long grain pour baisser le prix et le temps de cuisson. L'étiquette indique les proportions : visez un paquet où il domine si vous voulez en profiter.
D'où vient la valeur
Valeur publiée, hors de la règle de la médiane : mesurée chez des personnes diabétiques, sur 3 h. Ce site retient d'ordinaire la médiane des tests sur des adultes sans diabète, suivis 2 h. Cette valeur est donc indicative :
Seul test publié, mené sur des personnes diabétiques et sur 3 h. Valeur indicative pour un adulte sans diabète.
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9111, « Riz sauvage, cuit, non salé ».