Indice glycémique de la banane plantain verte bouillie
La banane plantain verte bouillie a un indice glycémique de 39 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 2e rang en partant du plus bas. Pour une demi-banane plantain (150 g), comptez 43,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 17 (moyenne). Ferme et peu sucrée, elle se cuisine comme un légume féculent, jamais crue.
À savoir. Verte, elle est riche en amidon résistant, peu digeste.
Selon la maturité
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Banane plantain verte, bouillie | 39 IG bas | 17 moyenne, pour 150 g |
| Banane plantain mûre, bouillie | 66 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Igname | 68 IG moyen | 32 élevée, pour 200 g |
| Manioc cuit | 90 IG élevé | 43 élevée, pour 150 g |
| Patate douce bouillie | 50 IG bas | 12 moyenne, pour 200 g |
| Riz blanc (long grain) | 60 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
La courbe d'une demi-banane plantain verte
- Portion seule : une demi-banane plantain (150 g), en début de repas : pic à 1,03 g/L vers 53 min, retour près du niveau de jeûne vers 119 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,01 g/L vers 69 min, retour près du niveau de jeûne vers 129 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 15 % (de 0,13 à 0,11 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La banane plantain verte est riche en amidon résistant, une forme d'amidon que l'intestin digère peu. Il en résulte une montée de la glycémie plus douce que celle de nombreux féculents. La chair est ferme, sèche et un peu astringente, loin de la banane de dessert.
En mûrissant, l'amidon se transforme en sucres, et la plantain jaune, puis noire, devient plus douce et plus digeste. Les résultats dépendent donc beaucoup du stade de maturité. Bouillie, elle garde son amidon résistant mieux que frite. On la trouve aussi en farine ou en chips, deux produits très différents de la banane bouillie.
Manger sans gros pic
- Choisissez-la bien verte et cuisez-la avec sa peau fendue pour un résultat plus ferme.
- Servez-la comme la pomme de terre, avec un ragoût de légumes ou du poisson grillé.
- Évitez la friture longue, qui ajoute beaucoup de gras.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la banane plantain verte bouillie, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Orge perlé IG 34 IG bas 5 points de moins
Questions sur la banane plantain verte bouillie
Est-ce que la banane plantain verte bouillie est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique de la banane plantain verte bouillie est de 39, un IG bas (moins de 55). Pour une demi-banane plantain (150 g), la charge glycémique est de 17, soit une charge moyenne.
Qu'est-ce que l'amidon résistant ?
C'est un amidon qui échappe à la digestion dans l'intestin grêle et arrive intact dans le côlon, où il nourrit les bactéries intestinales. On le trouve dans les bananes vertes, les pommes de terre refroidies, les légumineuses et certaines céréales.
Comment peler une banane plantain verte ?
Coupez les extrémités, incisez la peau dans la longueur sans entamer la chair, puis soulevez-la avec le doigt ou un couteau. La peau verte est très adhérente. Un passage de quelques minutes à l'eau bouillante, avant de peler, la rend plus facile à retirer.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- Bahado-Singh et al., 2005 (aliment : Jamaïque) : IG 39
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 53101, « Banane plantain, cuite ».
La table ne distingue pas ces deux préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur la fiche Banane plantain mûre, bouillie. La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.