Indice glycémique du taro
Le taro a un indice glycémique de 60 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 22e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour une assiette (150 g cuit), comptez 44,2 g de glucides, soit une charge glycémique de 27 (élevée). Ce tubercule à chair blanche ou violette est un aliment de base en Asie, en Océanie et aux Antilles.
À savoir. Tubercule tropical, testé cuit à la vapeur et bouilli.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Igname | 68 IG moyen | 32 élevée, pour 200 g |
| Taro | 60 IG moyen | 27 élevée, pour 150 g |
| Manioc cuit | 90 IG élevé | 43 élevée, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Patate douce bouillie | 50 IG bas | 12 moyenne, pour 200 g |
| Pomme de terre bouillie (sans la peau) | 70 IG élevé | 23 élevée, pour 200 g |
| Banane plantain verte, bouillie | 39 IG bas | 17 moyenne, pour 150 g |
La courbe d'une assiette de taro cuit
- Portion seule : une assiette (150 g cuit), en début de repas : pic à 1,11 g/L vers 52 min, retour près du niveau de jeûne vers 130 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,08 g/L vers 68 min, retour près du niveau de jeûne vers 143 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 14 % (de 0,21 à 0,18 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le taro est un tubercule riche en amidon, aux grains très fins, plus petits que ceux de la pomme de terre. Il contient aussi des fibres et du potassium. Cru, il contient des cristaux irritants d'oxalate de calcium : il faut toujours le cuire longuement.
Cuit à la vapeur ou bouilli, il devient farineux, un peu collant. Les tests publiés couvrent les deux modes et diffèrent selon la variété et la durée de cuisson. Le taro violet, plus riche en antioxydants, est moins courant. Ses feuilles se mangent aussi, bien cuites.
Manger sans gros pic
- Cuisez-le entier avec sa peau, puis pelez-le chaud, avec des gants ou une fourchette.
- Servez-le en accompagnement d'un poisson ou d'un ragoût de légumes.
- Ajoutez des légumes verts et une protéine pour un repas complet.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du taro, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Patate douce bouillie IG 50 IG bas 10 points de moins
- Pâtes blanches al dente IG 50 IG bas 10 points de moins
- Banane plantain verte, bouillie IG 39 IG bas 21 points de moins
Questions sur le taro
Est-ce que le taro est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du taro est de 60, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (150 g cuit), la charge glycémique est de 27, soit une charge élevée.
Pourquoi le taro irrite-t-il la gorge quand il est mal cuit ?
Il contient des cristaux d'oxalate de calcium, de minuscules aiguilles qui piquent la bouche et la gorge. Une cuisson longue, de trente à quarante minutes, les neutralise. Ne le goûtez jamais cru ni à moitié cuit.
Le taro est-il sans gluten ?
Oui, comme tous les tubercules. Le taro nature est naturellement sans gluten. Attention aux préparations industrielles (chips, pâtes, boissons) qui peuvent contenir d'autres ingrédients. Lisez l'étiquette si vous évitez le gluten.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 49 à 72), recensés par l'Université de Sydney :
- Lin et al., 2010 (aliment : Taïwan) : IG 49
- Bahado-Singh et al., 2005 (aliment : Jamaïque) : IG 72
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 53201, « Taro, tubercule, cuit ».