Indice glycémique de la pomme de terre bouillie
La pomme de terre bouillie a un indice glycémique de 70 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 35e rang en partant du plus bas. Pour deux pommes de terre moyennes (200 g), comptez 33,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 23 (élevée). Cuite à l'eau, elle accompagne les viandes, les poissons et les salades.
À savoir. L’IG varie beaucoup selon la variété, de 56 à 94 dans ces tests.
Selon la cuisson
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pomme de terre vapeur | 78 IG élevé | 24 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre bouillie (sans la peau) | 70 IG élevé | 23 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre en robe des champs | 68 IG moyen | 23 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre nouvelle | 74 IG élevé | 22 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre au four | 82 IG élevé | 30 élevée, pour 200 g |
| Pommes de terre sautées | 72 IG élevé | 25 élevée, pour 200 g |
| Frites | 64 IG moyen | 38 élevée, pour 150 g |
| Rösti (galette de pomme de terre) | 56 IG moyen | 13 moyenne, pour 100 g |
| Purée de pommes de terre | 74 IG élevé | 21 élevée, pour 200 g |
| Purée en flocons | 88 IG élevé | 18 moyenne, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Patate douce bouillie | 50 IG bas | 12 moyenne, pour 200 g |
| Patate douce au four | 84 IG élevé | 21 élevée, pour 200 g |
| Gnocchi de pomme de terre | 68 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
La courbe de deux pommes de terre bouillies
- Portion seule : deux pommes de terre moyennes (200 g), en début de repas : pic à 1,11 g/L vers 50 min, retour près du niveau de jeûne vers 125 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,07 g/L vers 66 min, retour près du niveau de jeûne vers 137 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 19 % (de 0,21 à 0,17 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le comportement de la pomme de terre bouillie dépend avant tout de sa variété. Les variétés farineuses (bintje, russet) libèrent leur amidon et se digèrent vite. Les variétés à chair ferme (charlotte, amandine) tiennent à la cuisson et sont digérées moins rapidement. C'est ce qui explique les écarts très importants entre les tests.
La durée de cuisson, la taille des morceaux et la température au moment de manger jouent aussi. Une pomme de terre refroidie forme de l'amidon résistant, qui la rend un peu plus lente à digérer. Les pommes de terre nouvelles ou de conservation, la saison et le stockage modifient aussi un peu le résultat.
Manger sans gros pic
- Choisissez une variété à chair ferme et cuisez-la juste tendre.
- Gardez les morceaux gros plutôt que coupés petits, qui cuisent trop.
- Mangez-la tiède ou froide en salade, avec des légumes et une protéine.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la pomme de terre bouillie, de 11 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Patate douce bouillie IG 50 IG bas 20 points de moins
- Pâtes blanches al dente IG 50 IG bas 20 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 41 points de moins
Questions sur la pomme de terre bouillie
Est-ce que la pomme de terre bouillie est à IG bas ?
Non. L'indice glycémique de la pomme de terre bouillie est de 70, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour deux pommes de terre moyennes (200 g), la charge glycémique est de 23, soit une charge élevée.
Quelle pomme de terre choisir pour la bouillir ?
Une variété à chair ferme, comme la charlotte, l'amandine ou la ratte. Elle tient à la cuisson et se digère un peu moins vite que les variétés farineuses, plus adaptées aux purées et aux frites.
Faut-il éplucher la pomme de terre avant de la bouillir ?
Non, ce n'est pas obligatoire. La peau retient les vitamines et les minéraux pendant la cuisson, et donne un peu de fibres. Lavez-la bien, et éliminez les parties vertes ou germées, qui contiennent de la solanine, toxique en grande quantité.
D'où vient la valeur
Médiane de 8 tests sur des adultes sans diabète (de 56 à 94), recensés par l'Université de Sydney :
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 56
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 59
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 66
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 66
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 75
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 77
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 85
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 94
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 4003, « Pomme de terre, bouillie/cuite à l'eau ».
La table ne distingue pas ces deux préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur la fiche Pomme de terre en robe des champs. La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.