Indice glycémique du riz gluant
Le riz gluant a un indice glycémique de 92 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », c'est le plus élevé. Pour une assiette (150 g cuit), comptez 47,7 g de glucides, soit une charge glycémique de 44 (élevée). Très collant une fois cuit, c'est le riz des desserts asiatiques et des plats thaïs au bambou.
À savoir. Son amidon presque sans amylose se digère très vite.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Riz blanc (long grain) | 60 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz thaï (jasmin) | 84 IG élevé | 39 élevée, pour 150 g |
| Riz rond (risotto, arborio) | 69 IG moyen | 33 élevée, pour 150 g |
| Riz gluant | 92 IG élevé | 44 élevée, pour 150 g |
| Riz étuvé | 59 IG moyen | 28 élevée, pour 150 g |
| Riz précuit en sachet (micro-ondes) | 59 IG moyen | 24 élevée, pour 125 g |
| Riz complet | 69 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Riz rouge | 69 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz sauvage | 58 (valeur indicative) IG moyen | 17 moyenne, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Sarrasin en grains (kasha) | 48 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Orge perlé | 34 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une assiette de riz gluant
- Portion seule : une assiette (150 g cuit), en début de repas : pic à 1,32 g/L vers 43 min, retour près du niveau de jeûne vers 116 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,23 g/L vers 59 min, retour près du niveau de jeûne vers 130 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 21 % (de 0,42 à 0,33 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le riz gluant contient très peu d'amylose, voire aucune. Son amidon est presque entièrement de l'amylopectine, qui se dissout et colle à la cuisson. Les enzymes digestives y accèdent très facilement, ce qui en fait l'un des riz que le corps absorbe le plus vite. Malgré son nom, il ne contient pas de gluten.
On le cuit souvent à la vapeur après un long trempage. Les tests publiés varient selon les marques et la méthode, mais la tendance reste la même : un grain très tendre, très collant, très vite digéré. Les desserts au lait de coco ajoutent du gras, ce qui ralentit un peu la suite.
Manger sans gros pic
- Gardez-le pour les occasions et servez-en une petite part.
- Associez-le à des légumes croquants, des herbes et une protéine maigre, comme dans un plat thaï.
- Évitez de le manger seul à jeun : prenez d'abord quelques bouchées de légumes ou de viande.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du riz gluant, de 11 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Sarrasin en grains (kasha) IG 48 IG bas 44 points de moins
- Orge perlé IG 34 IG bas 58 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 63 points de moins
Questions sur le riz gluant
Est-ce que le riz gluant est à IG bas ?
Non. L'indice glycémique du riz gluant est de 92, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (150 g cuit), la charge glycémique est de 44, soit une charge élevée.
Le riz gluant contient-il du gluten ?
Non. Le mot « gluant » décrit sa texture collante, pas sa composition. Le riz, quelle que soit sa variété, ne contient pas de gluten. Vérifiez seulement les sauces et plats préparés qui l'accompagnent, qui peuvent en contenir.
Pourquoi le riz gluant colle-t-il autant ?
Son amidon est presque exclusivement de l'amylopectine, qui forme un gel épais en cuisant. Sans amylose pour structurer le grain, les grains se soudent entre eux. C'est aussi ce qui le rend facile à digérer et rapide à faire monter la glycémie.
D'où vient la valeur
Médiane de 5 tests sur des adultes sans diabète (de 87 à 98), recensés par l'Université de Sydney :
- Yang et al., 2005 (aliment : Chine) : IG 87
- Yang et al., 2005 (aliment : Chine) : IG 88
- Ranawana et al., 2009 (aliment : Royaume-Uni) : IG 92
- Chan et al., 2000 (aliment : Thaïlande) : IG 94
- Université de Sydney, 2001, données non publiées (aliment : Thaïlande) : IG 98
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9104, « Riz blanc, cuit, non salé ».
La table ne distingue pas ces préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur les fiches Riz blanc (long grain), Riz précuit en sachet (micro-ondes), Riz rond (risotto, arborio). La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.