Indice glycémique du riz précuit en sachet
Le riz précuit en sachet a un indice glycémique de 59 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 20e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour un sachet individuel (125 g), comptez 39,8 g de glucides, soit une charge glycémique de 24 (élevée). Il suffit de passer le sachet deux minutes au micro-ondes, un confort apprécié des repas pressés.
À savoir. Prêt en deux minutes, son IG reste proche de celui du riz cuit à la casserole.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Riz blanc (long grain) | 60 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz thaï (jasmin) | 84 IG élevé | 39 élevée, pour 150 g |
| Riz rond (risotto, arborio) | 69 IG moyen | 33 élevée, pour 150 g |
| Riz gluant | 92 IG élevé | 44 élevée, pour 150 g |
| Riz étuvé | 59 IG moyen | 28 élevée, pour 150 g |
| Riz précuit en sachet (micro-ondes) | 59 IG moyen | 24 élevée, pour 125 g |
| Riz complet | 69 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Riz rouge | 69 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz sauvage | 58 (valeur indicative) IG moyen | 17 moyenne, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Sarrasin en grains (kasha) | 48 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Orge perlé | 34 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'un sachet de riz précuit
- Portion seule : un sachet individuel (125 g), en début de repas : pic à 1,11 g/L vers 49 min, retour près du niveau de jeûne vers 122 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,07 g/L vers 64 min, retour près du niveau de jeûne vers 133 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 19 % (de 0,21 à 0,17 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Ce riz a déjà été cuit en usine, puis conditionné. Le réchauffage ne le cuit pas de nouveau, il le ramollit seulement. La variété du riz d'origine (basmati, long grain, complet) compte donc plus que le sachet lui-même.
Les produits varient beaucoup selon les marques : certains contiennent un peu d'huile ou de sel, d'autres sont nature. Le grain, qui a subi une cuisson à la vapeur sous pression, reste souvent plus ferme que celui d'un riz bouilli à la casserole. Lisez l'étiquette pour repérer le riz utilisé et les ajouts éventuels.
Manger sans gros pic
- Choisissez les sachets de basmati ou de riz étuvé plutôt que le riz thaï parfumé, bien plus haut dans les tests.
- Ajoutez des légumes surgelés et un œuf ou du poisson en conserve pour un repas complet.
- Gardez le sachet au frais et consommez-le rapidement après ouverture.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du riz précuit en sachet, de 11 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Sarrasin en grains (kasha) IG 48 IG bas 11 points de moins
- Orge perlé IG 34 IG bas 25 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 30 points de moins
Questions sur le riz précuit en sachet
Est-ce que le riz précuit en sachet est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du riz précuit en sachet est de 59, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un sachet individuel (125 g), la charge glycémique est de 24, soit une charge élevée.
Le riz en sachet est-il moins bon qu'un riz cuit maison ?
Nutritionnellement, il est proche d'un riz cuit à la casserole de même variété. La différence tient au prix, aux emballages et parfois à l'huile ou au sel ajoutés. Pour le confort, c'est une solution pratique, à choisir de préférence nature.
Peut-on réchauffer deux fois un sachet de riz ?
Non. Une fois ouvert ou réchauffé, le riz doit être consommé rapidement. Le riz cuit conservé tiède permet à certaines bactéries de se multiplier. Gardez le reste au réfrigérateur dans l'heure et mangez-le dans la journée.
D'où vient la valeur
Médiane de 5 tests sur des adultes sans diabète (de 52 à 67), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2002, données non publiées (aliment : Royaume-Uni) : IG 52
- Université de Sydney, 2001, données non publiées (aliment : Royaume-Uni) : IG 57
- Université de Sydney, 2011, données non publiées (aliment : Australie) : IG 59
- Université de Sydney, 2011, données non publiées (aliment : Australie) : IG 63
- Scazzina et al., 2009 (aliment : Italie) : IG 67
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9104, « Riz blanc, cuit, non salé ».
La table ne distingue pas ces préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur les fiches Riz blanc (long grain), Riz gluant, Riz rond (risotto, arborio). La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.