Indice glycémique du manioc cuit
Le manioc cuit a un indice glycémique de 90 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 45e rang en partant du plus bas. Pour une assiette (150 g cuit), comptez 48 g de glucides, soit une charge glycémique de 43 (élevée). Cette racine tropicale à chair blanche est la base de l'alimentation de centaines de millions de personnes.
À savoir. Deux tests seulement, tous deux élevés, comme la pomme de terre.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Igname | 68 IG moyen | 32 élevée, pour 200 g |
| Taro | 60 IG moyen | 27 élevée, pour 150 g |
| Manioc cuit | 90 IG élevé | 43 élevée, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Patate douce bouillie | 50 IG bas | 12 moyenne, pour 200 g |
| Pomme de terre bouillie (sans la peau) | 70 IG élevé | 23 élevée, pour 200 g |
| Banane plantain verte, bouillie | 39 IG bas | 17 moyenne, pour 150 g |
La courbe d'une assiette de manioc cuit
- Portion seule : une assiette (150 g cuit), en début de repas : pic à 1,32 g/L vers 42 min, retour près du niveau de jeûne vers 114 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,24 g/L vers 58 min, retour près du niveau de jeûne vers 128 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 19 % (de 0,42 à 0,34 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le manioc, ou cassave, est une racine très riche en amidon, pauvre en protéines et en fibres. Cuit, il est tendre et farineux, et son amidon est facilement digéré, comme celui de la pomme de terre. Deux tests seulement sont disponibles, tous deux plutôt élevés.
Le manioc amer contient des composés cyanogènes toxiques. Il doit être épluché, trempé, râpé ou cuit longuement avant d'être consommé. Le manioc doux est plus sûr, mais doit aussi être bien cuit. Il se transforme en farine, en tapioca ou en gari. On le retrouve aussi transformé en farine, en chips ou en galettes, avec des effets différents.
Manger sans gros pic
- Cuisez-le toujours à l'eau, longuement, jusqu'à ce qu'il soit tendre, et ne le mangez jamais cru.
- Servez-le avec des légumes verts et une protéine (poisson, haricots).
- Consommez-le en portion modérée, comme un féculent à compter.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du manioc cuit, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Taro IG 60 IG moyen 30 points de moins
- Patate douce bouillie IG 50 IG bas 40 points de moins
- Banane plantain verte, bouillie IG 39 IG bas 51 points de moins
Questions sur le manioc cuit
Est-ce que le manioc cuit est à IG bas ?
Non. L'indice glycémique du manioc cuit est de 90, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (150 g cuit), la charge glycémique est de 43, soit une charge élevée.
Pourquoi le manioc doit-il être bien cuit ?
Il contient naturellement des composés qui libèrent du cyanure. La cuisson, le trempage et le râpage les éliminent. Un manioc mal préparé peut être dangereux. Pelez-le toujours et faites-le cuire longuement, surtout pour la variété amère.
Quelle différence entre manioc, tapioca et cassave ?
Le manioc est la racine. La cassave est un autre nom du manioc, ou la galette qui en est faite. Le tapioca est l'amidon extrait du manioc, vendu en perles ou en poudre pour les desserts et les bouillies.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 85 à 94), recensés par l'Université de Sydney :
- Hettiaratchi et al., 2008 (aliment : Sri Lanka) : IG 85
- Ramdath et al., 2003 (aliment : Trinidad) : IG 94
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 54034, « Manioc, racine cuite ».