Indice glycémique de l'igname
L'igname a un indice glycémique de 68 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 28e rang en partant du plus bas, à égalité avec 3 autres aliments. Pour une assiette (200 g cuite), comptez 47,2 g de glucides, soit une charge glycémique de 32 (élevée). Gros tubercule tropical à la chair blanche ou jaunâtre, très consommé en Afrique de l'Ouest et aux Antilles.
À savoir. Tubercule tropical bouilli, mesuré de 51 à 75 selon la variété.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Igname | 68 IG moyen | 32 élevée, pour 200 g |
| Taro | 60 IG moyen | 27 élevée, pour 150 g |
| Manioc cuit | 90 IG élevé | 43 élevée, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Patate douce bouillie | 50 IG bas | 12 moyenne, pour 200 g |
| Pomme de terre bouillie (sans la peau) | 70 IG élevé | 23 élevée, pour 200 g |
| Banane plantain verte, bouillie | 39 IG bas | 17 moyenne, pour 150 g |
La courbe d'une assiette d'igname
- Portion seule : une assiette (200 g cuite), en début de repas : pic à 1,15 g/L vers 51 min, retour près du niveau de jeûne vers 130 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,11 g/L vers 67 min, retour près du niveau de jeûne vers 144 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 16 % (de 0,25 à 0,21 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
L'igname, tubercule du genre Dioscorea, est un aliment de base dans de nombreuses cuisines tropicales. Elle est plus riche en fibres et en potassium que beaucoup de féculents, et son amidon est plus compact que celui d'une pomme de terre. Il en résulte une digestion moyenne, qui peut varier selon l'espèce.
Il existe de nombreuses variétés (igname blanche, jaune, pilée), à la chair plus ou moins collante. Bouillie, elle garde mieux sa tenue. Pilée en pâte (foufou), elle se digère plus vite. Évitez de la manger crue, elle contient des composés irritants que la cuisson détruit.
Manger sans gros pic
- Cuisez-la en morceaux dans l'eau salée, puis servez-la avec une sauce de légumes ou de poisson.
- Accompagnez-la de légumes feuilles (épinards, gombo) et d'une protéine maigre.
- Gardez la peau pour la cuisson, puis retirez-la, car elle est dure.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de l'igname, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Taro IG 60 IG moyen 8 points de moins
- Patate douce bouillie IG 50 IG bas 18 points de moins
- Banane plantain verte, bouillie IG 39 IG bas 29 points de moins
Questions sur l'igname
Est-ce que l'igname est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique de l'igname est de 68, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (200 g cuite), la charge glycémique est de 32, soit une charge élevée.
L'igname et la patate douce sont-elles identiques ?
Non. Ce sont deux plantes de familles différentes. L'igname est un tubercule à la peau rugueuse et à la chair blanche ou jaune, plus sèche et plus farineuse. La patate douce est une racine à la chair orangée ou blanche, plus sucrée.
Peut-on manger l'igname crue ?
Non. Elle contient des substances irritantes pour la bouche et la gorge, que la cuisson détruit. Pelez-la, rincez-la et faites-la bouillir ou cuire à la vapeur. Portez des gants pour la peler si vos mains sont sensibles.
D'où vient la valeur
Médiane de 5 tests sur des adultes sans diabète (de 51 à 75), recensés par l'Université de Sydney :
- Yang et al., 2005 (aliment : Chine) : IG 51
- Yang et al., 2005 (aliment : Chine) : IG 54
- Bahado-Singh et al., 2005 (aliment : Jamaïque) : IG 68
- Bahado-Singh et al., 2005 (aliment : Jamaïque) : IG 74
- Bahado-Singh et al., 2005 (aliment : Jamaïque) : IG 75
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 53503, « Igname, épluchée, bouillie/cuite à l'eau ».