Indice glycémique des vermicelles et nouilles de riz
Les vermicelles et nouilles de riz ont un indice glycémique de 50 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 6e rang en partant du plus bas, à égalité avec 3 autres aliments. Pour un bol (150 g cuites), comptez 30,1 g de glucides, soit une charge glycémique de 15 (moyenne). Fines et translucides, elles se préparent en quelques minutes dans les soupes, les salades et les nems.
À savoir. Malgré leur finesse, elles montent moins que le riz blanc dans les tests.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Nouilles chinoises de blé | 58 IG moyen | 19 moyenne, pour 150 g |
| Nouilles instantanées | 49 IG bas | 14 moyenne, pour 150 g |
| Vermicelles et nouilles de riz | 50 IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Riz blanc (long grain) | 60 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz thaï (jasmin) | 84 IG élevé | 39 élevée, pour 150 g |
La courbe d'un bol de vermicelles de riz
- Portion seule : un bol (150 g cuites), en début de repas : pic à 1,03 g/L vers 49 min, retour près du niveau de jeûne vers 111 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,01 g/L vers 65 min, retour près du niveau de jeûne vers 121 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 15 % (de 0,13 à 0,11 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Ces nouilles sont faites de farine de riz et d'eau, puis séchées. Elles se réhydratent par trempage ou par brève cuisson. On pense qu'elles passent vite puisque très fines, mais les tests les placent plutôt moins haut que le riz blanc, car la fabrication structure l'amidon différemment.
Les produits varient : vermicelles fins (bun), larges nouilles de pad thaï, nouilles de riz brun. Les écarts entre les tests viennent de l'épaisseur, du temps de trempage et de la composition. Un trempage trop long les rend collantes et fragiles, alors qu'un passage bref à l'eau chaude les garde souples.
Manger sans gros pic
- Associez-les à beaucoup de légumes crus, d'herbes fraîches et à une protéine (crevettes, poulet, tofu).
- Trempez-les juste le temps nécessaire, sans les laisser dans l'eau chaude.
- Variez avec des nouilles de riz complet pour plus de fibres.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des vermicelles et nouilles de riz, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Banane plantain verte, bouillie IG 39 IG bas 11 points de moins
- Orge perlé IG 34 IG bas 16 points de moins
Questions sur les vermicelles et nouilles de riz
Est-ce que les vermicelles et nouilles de riz sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des vermicelles et nouilles de riz est de 50, un IG bas (moins de 55). Pour un bol (150 g cuites), la charge glycémique est de 15, soit une charge moyenne.
Les vermicelles de riz contiennent-ils du gluten ?
Non, ils sont faits uniquement de riz. Vérifiez cependant l'étiquette : certaines marques ajoutent de la fécule de blé ou sont produites dans des ateliers qui manipulent du gluten, ce qui compte en cas de maladie cœliaque.
Comment éviter que les vermicelles de riz collent ?
Plongez-les dans l'eau chaude (pas bouillante) le temps indiqué, égouttez-les, puis passez-les sous l'eau froide. Une cuillère d'huile de sésame évite qu'elles ne se soudent si vous les laissez attendre avant de servir.
D'où vient la valeur
Médiane de 7 tests sur des adultes sans diabète (de 37 à 61), recensés par l'Université de Sydney :
- Ranawana et al., 2009 (aliment : Royaume-Uni) : IG 37
- Ranawana et al., 2009 (aliment : Royaume-Uni) : IG 40
- Chan et al., 2000 (aliment : Australie) : IG 40
- Sato et al., 2010 (aliment : Japon) : IG 50
- Kim et al., 2018 (aliment : Corée du Sud) : IG 52
- Sato et al., 2010 (aliment : Japon) : IG 55
- Chan et al., 2000 (aliment : Thaïlande) : IG 61
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9901, « Vermicelle de riz, cuite, non salée ».