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Indice glycémique du quinoa

Le quinoa a un indice glycémique de 53 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 10e rang en partant du plus bas, à égalité avec 2 autres aliments. Pour une assiette (150 g cuit), comptez 41,9 g de glucides, soit une charge glycémique de 22 (élevée). Cultivé dans les Andes, c'est une graine que l'on cuisine comme une céréale.

À savoir. Pseudo-céréale plus riche en protéines que le riz, mesurée de 50 à 54.

Riz, pâtes et féculents · Valeur révisée le 6 octobre 2026 · 3 tests recensés

La courbe d'une assiette de quinoa

0,80,91,01,11,2g/L0 min306090120150180à jeun 0,90
  • Portion seule : une assiette (150 g cuit), en début de repas : pic à 1,07 g/L vers 54 min, retour près du niveau de jeûne vers 129 min.
  • Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,04 g/L vers 70 min, retour près du niveau de jeûne vers 141 min.
  • Zone verte : la marche rapide.

Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 18 % (de 0,17 à 0,14 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.

Ce qui fait varier son IG

Le quinoa n'est pas une céréale mais une graine, proche de la betterave et des épinards. Il contient plus de protéines que le riz, tous les acides aminés essentiels et une bonne dose de fibres, de fer et de magnésium. Sa structure compacte explique qu'il fait monter la glycémie plutôt doucement.

Les grains sont enrobés de saponines, des composés amers : rincez-les à l'eau courante avant la cuisson. Le quinoa blanc cuit en quinze minutes, le rouge et le noir restent plus fermes. Les écarts entre tests s'expliquent par les variétés et les durées de cuisson. Il ne contient pas de gluten.

Manger sans gros pic

  • Rincez-le soigneusement pour retirer l'amertume des saponines.
  • Servez-le en salade tiède avec des légumes rôtis, des herbes et du citron.
  • Mélangez-le à des lentilles ou des pois chiches pour un plat riche en protéines végétales.

Comparé aux autres riz, pâtes et féculents

Indice glycémique de 8 aliments de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.

Alternatives à IG plus bas

Dans la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :

valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).

Questions sur le quinoa

Est-ce que le quinoa est à IG bas ?

Oui. L'indice glycémique du quinoa est de 53, un IG bas (moins de 55). Pour une assiette (150 g cuit), la charge glycémique est de 22, soit une charge élevée.

Pourquoi faut-il rincer le quinoa ?

La peau des graines contient des saponines, qui donnent un goût amer et savonneux. Un rinçage à l'eau froide dans une passoire fine, pendant une minute, suffit à les éliminer. Beaucoup de paquets sont déjà rincés, mais un second passage ne nuit pas.

Le quinoa remplace-t-il vraiment le riz ?

Il s'utilise de la même façon, avec un goût de noisette et une texture légèrement croquante. Il apporte plus de protéines et de fibres. Il est aussi plus cher. Pour un usage quotidien, alternez-le avec du riz et d'autres céréales.

D'où vient la valeur

Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 50 à 54), recensés par l'Université de Sydney :

  • Université de Sydney, 2017, données non publiées (aliment : Australie) : IG 50
  • Université de Sydney, 2003, données non publiées (aliment : Australie) : IG 53
  • Université de Sydney, 2017, données non publiées (aliment : Australie) : IG 54

Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9341, « Quinoa, bouilli/cuit à l'eau, non salé ».