Indice glycémique du sarrasin en grains
Le sarrasin en grains a un indice glycémique de 48 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 3e rang en partant du plus bas. Pour une assiette (150 g cuit), comptez 25,8 g de glucides, soit une charge glycémique de 12 (moyenne). Malgré son nom, le blé noir n'a rien d'un blé : c'est une graine sans gluten, de la famille de la rhubarbe.
À savoir. Graine sans gluten, souvent vendue grillée sous le nom de kasha.
Selon la forme
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Sarrasin en grains (kasha) | 48 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Farine de sarrasin | 54 IG bas | 11 moyenne, pour 30 g |
| Galette de sarrasin | 50 IG bas | 9,1 faible, pour 60 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Crêpe nature (ou pancake) | 66 IG moyen | 13 moyenne, pour 50 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une assiette de sarrasin
- Portion seule : une assiette (150 g cuit), en début de repas : pic à 1,00 g/L vers 53 min, retour près du niveau de jeûne vers 108 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,98 g/L vers 69 min, retour près du niveau de jeûne vers 116 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 20 % (de 0,10 à 0,08 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le sarrasin décortiqué se vend sous forme de grains crus (pâles) ou grillés (kasha, brun foncé, au goût prononcé). Il est riche en fibres, en magnésium et en rutine, un antioxydant. Sa structure d'amidon, avec beaucoup d'amidon résistant, ralentit la digestion par rapport à beaucoup de céréales.
Les grains grillés cuisent en dix à quinze minutes et restent fermes, les crus plus vite. Les écarts entre tests viennent de la variété, du grillage et de la durée de cuisson. Il est naturellement sans gluten, mais peut être cultivé près de céréales à gluten : vérifiez la mention sur l'emballage.
Manger sans gros pic
- Faites-le revenir à sec quelques minutes avant la cuisson pour renforcer son goût.
- Servez-le en accompagnement de plats de viande, de champignons ou de betteraves.
- Utilisez-le froid dans une salade avec des légumes, des noix et des herbes.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du sarrasin en grains, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Banane plantain verte, bouillie IG 39 IG bas 9 points de moins
- Orge perlé IG 34 IG bas 14 points de moins
Questions sur le sarrasin en grains
Est-ce que le sarrasin en grains est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique du sarrasin en grains est de 48, un IG bas (moins de 55). Pour une assiette (150 g cuit), la charge glycémique est de 12, soit une charge moyenne.
Le sarrasin contient-il du gluten ?
Non, c'est une graine sans gluten. Pour une maladie cœliaque, choisissez toutefois un produit marqué « sans gluten », car la contamination par des céréales cultivées ou transformées à proximité est possible.
Quelle est la différence entre sarrasin et kasha ?
Le kasha est du sarrasin dont les grains ont été grillés avant la vente. Il est plus foncé, plus parfumé et reste plus ferme à la cuisson. Le sarrasin cru est plus clair, au goût plus doux, et cuit plus vite.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 46 à 51), recensés par l'Université de Sydney :
- Skrabanja et al., 2001 (aliment : Suède) : IG 46
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 51
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : USDA FoodData Central (SR Legacy 20010), Buckwheat groats, roasted, cooked, glucides disponibles = glucides totaux moins fibres.