Indice glycémique de la galette de sarrasin
La galette de sarrasin a un indice glycémique de 50 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 13 IG mesurés de la catégorie « Plats, snacks et en-cas », c'est le plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour une galette nature (60 g), comptez 18,1 g de glucides, soit une charge glycémique de 9,1 (faible). Fine et croustillante sur les bords, elle est la base des repas bretons garnis d'œuf, de jambon et de fromage.
À savoir. Un seul test, sur des crêpes de sarrasin cuites à la poêle, en Corée.
Selon la forme
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Sarrasin en grains (kasha) | 48 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Farine de sarrasin | 54 IG bas | 11 moyenne, pour 30 g |
| Galette de sarrasin | 50 IG bas | 9,1 faible, pour 60 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Crêpe nature (ou pancake) | 66 IG moyen | 13 moyenne, pour 50 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une galette de sarrasin nature
- Portion seule : une galette nature (60 g), en début de repas : pic à 0,98 g/L vers 51 min, retour près du niveau de jeûne vers 91 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,96 g/L vers 58 min, retour près du niveau de jeûne vers 85 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 25 % (de 0,08 à 0,06 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La galette est faite de farine de sarrasin, d'eau et de sel, cuite sur une plaque chaude. Le sarrasin contient des fibres, du magnésium, et un amidon qui se digère moins vite que celui du blé blanc. Un seul test est disponible, sur des crêpes de sarrasin cuites à la poêle, en Corée : la valeur est à prendre avec prudence.
La recette bretonne mêle parfois un peu de farine de blé. Une galette garnie (œuf, jambon, fromage, salade) devient un repas équilibré. Le sarrasin est naturellement sans gluten, mais la farine peut être mêlée à du blé.
Manger sans gros pic
- Garnissez-la d'un œuf, de champignons et d'épinards plutôt que de fromage seul.
- Accompagnez-la d'une salade verte.
- Cherchez la mention « 100 % sarrasin » si vous évitez le gluten.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la galette de sarrasin, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Plats, snacks et en-cas », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Aucun aliment de cette catégorie n'a un IG nettement plus bas : voici les plus proches.
- Nems IG 50 IG bas
- Sushi et makis IG 52 IG bas
- Lasagnes à la bolognaise IG 53 (valeur indicative) IG bas
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur la galette de sarrasin
Est-ce que la galette de sarrasin est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique de la galette de sarrasin est de 50, un IG bas (moins de 55). Pour une galette nature (60 g), la charge glycémique est de 9,1, soit une charge faible.
Les galettes bretonnes sont-elles sans gluten ?
Pas toujours. La recette traditionnelle contient parfois un peu de farine de blé. Une galette 100 % sarrasin est sans gluten. En crêperie, demandez la composition, car les plaques de cuisson peuvent aussi être contaminées.
Quel cidre ou boisson avec une galette ?
Le cidre brut est le classique breton. Pour un repas léger, de l'eau ou du thé conviennent très bien. Évitez les boissons sucrées qui ajoutent du sucre à un repas déjà riche en féculents.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- Kim et al., 2018 (aliment : Corée du Sud) : IG 50
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 23801, « Galette de sarrasin, nature, préemballée ».