Indice glycémique des bretzels
Les bretzels ont un indice glycémique de 84 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 13 IG mesurés de la catégorie « Plats, snacks et en-cas », c'est le plus élevé. Pour un petit bol (30 g), comptez 22,3 g de glucides, soit une charge glycémique de 19 (moyenne). Ces bretzels croquants, salés, au goût de malt, se grignotent à l'apéritif.
À savoir. Pauvres en gras, ils font monter la glycémie très vite.
La courbe d'un petit bol de bretzels
- Portion seule : un petit bol (30 g), en début de repas : pic à 1,09 g/L vers 48 min, retour près du niveau de jeûne vers 120 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,05 g/L vers 55 min, retour près du niveau de jeûne vers 121 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 21 % (de 0,19 à 0,15 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Les bretzels sont faits d'une pâte de farine de blé blanche, trempée dans une solution alcaline avant la cuisson, ce qui donne la couleur brune, la croûte brillante et le goût caractéristique. Ils sont secs, faibles en matières grasses et en fibres : l'amidon est très accessible, et la glycémie monte très vite.
Les petits bretzels apéritifs sont croquants et secs, alors que les bretzels de boulangerie sont moelleux. Le sel gros en surface représente une part importante de l'apport en sel. Les versions complètes apportent plus de fibres. Les bretzels moelleux de boulangerie se mangent frais, le jour même, car ils sèchent vite.
Manger sans gros pic
- Associez-les à des noix ou du fromage pour ralentir la digestion.
- Servez-les dans un petit bol, et évitez de les manger directement dans le paquet.
- Buvez de l'eau en même temps, car ils sont salés.
Comparé aux autres plats, snacks et en-cas
Indice glycémique de 8 aliments de la catégorie « Plats, snacks et en-cas », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Plats, snacks et en-cas », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Riz cantonais IG 78 IG élevé 6 points de moins
- Pizza IG 58 IG moyen 26 points de moins
- Chips IG 57 IG moyen 27 points de moins
Questions sur les bretzels
Est-ce que les bretzels sont à IG bas ?
Non. L'indice glycémique des bretzels est de 84, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un petit bol (30 g), la charge glycémique est de 19, soit une charge moyenne.
Pourquoi les bretzels sont-ils bruns ?
Avant la cuisson, la pâte est plongée dans une solution alcaline, de soude ou de bicarbonate. Elle favorise la réaction de Maillard à la cuisson, qui donne la couleur brune, le goût et la croûte brillante. C'est ce qui les distingue du pain ordinaire.
Les bretzels sont-ils plus légers que les chips ?
Ils contiennent beaucoup moins de graisses, donc moins de calories. Mais ils sont presque uniquement de l'amidon et du sel, et font monter la glycémie plus vite. Les deux sont à manger en petite quantité.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 83 à 84), recensés par l'Université de Sydney :
- Brand-Miller et al., 1995 (aliment : Australie) : IG 83
- Université de Sydney, 2005, données non publiées (aliment : Australie) : IG 84
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 38107, « Biscuit apéritif, mini bretzel ou sticks ».