Indice glycémique du croque-monsieur
Le croque-monsieur a un indice glycémique de 68 (valeur indicative, sans mesure directe) : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Pour un croque-monsieur (150 g), comptez 40,2 g de glucides, soit une charge glycémique de 27 (élevée). Deux tranches de pain de mie, du jambon et du fromage, le tout gratiné au four ou à la poêle.
À savoir. Pain de mie, jambon et fromage : les glucides viennent du pain.
La courbe d'un croque-monsieur
- Portion seule : un croque-monsieur (150 g), en début de repas : pic à 1,09 g/L vers 56 min, retour près du niveau de jeûne vers 139 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,06 g/L vers 64 min, retour près du niveau de jeûne vers 142 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 16 % (de 0,19 à 0,16 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le croque-monsieur associe du pain de mie, du jambon blanc et du fromage fondu, parfois nappé de béchamel. Le fromage et la béchamel apportent du gras et des protéines, qui ralentissent la digestion du pain. Le pain apporte l'essentiel de l'amidon, vite absorbé quand c'est du pain de mie blanc.
Le croque-monsieur de brasserie est souvent plus gros et plus gras que celui du commerce. Une salade verte en accompagnement apporte des fibres. Le sel du jambon et du fromage rend le plat assez salé. Il se prépare aussi au four, sur une plaque, ce qui évite d'ajouter du beurre dans la poêle.
Manger sans gros pic
- Servez-le avec une grande salade verte plutôt qu'avec des frites.
- Choisissez un pain de mie complet et un fromage moins gras.
- Évitez la béchamel épaisse en excès.
Comparé aux autres plats, snacks et en-cas
Indice glycémique de 8 aliments de la catégorie « Plats, snacks et en-cas », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Plats, snacks et en-cas », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Crackers salés IG 63 IG moyen 5 points de moins
- Pizza IG 58 IG moyen 10 points de moins
- Chips IG 57 IG moyen 11 points de moins
Questions sur le croque-monsieur
Est-ce que le croque-monsieur est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du croque-monsieur est de 68, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un croque-monsieur (150 g), la charge glycémique est de 27, soit une charge élevée. Cette valeur est indicative : elle n'a pas été mesurée directement (voir « D'où vient la valeur »).
Peut-on alléger un croque-monsieur ?
Oui : utilisez du pain complet, du jambon dégraissé, un fromage allégé, et remplacez la béchamel par une tranche de tomate. Faites-le dorer au four plutôt qu'à la poêle, avec très peu de beurre. Servez-le avec une salade.
Quelle différence entre croque-monsieur et croque-madame ?
Le croque-madame est un croque-monsieur surmonté d'un œuf au plat. Il apporte un peu plus de protéines et de gras. Sa recette est la même pour le reste. L'œuf ajoute du goût et rend le plat plus rassasiant.
D'où vient la valeur
Valeur indicative. Elle n'a pas été mesurée directement sur cet aliment.
Aucun test publié. IG calculé selon la méthode des repas mixtes (Wolever TMS et Jenkins DJA, The use of the glycemic index in predicting the blood glucose response to mixed meals, Am J Clin Nutr 1986) : ses glucides viennent du pain de mie (IG 68). Le fromage et le jambon ralentissent un peu la montée sans changer ce calcul.
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 25547, « Croque-monsieur, préemballé ».