Indice glycémique du couscous
Le couscous a un indice glycémique de 60 (valeur indicative, sans mesure directe) : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Pour une assiette (350 g), comptez 49 g de glucides, soit une charge glycémique de 29 (élevée). La semoule, les légumes, les pois chiches et la viande forment un plat complet de la cuisine maghrébine.
À savoir. Les pois chiches et les légumes abaissent un peu l’IG de la semoule.
La courbe d'une assiette de couscous
- Portion seule : une assiette (350 g), en début de repas : pic à 1,08 g/L vers 59 min, retour près du niveau de jeûne vers 146 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,06 g/L vers 67 min, retour près du niveau de jeûne vers 149 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 11 % (de 0,18 à 0,16 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le plat de couscous associe de la semoule de blé à un bouillon de légumes (carottes, courgettes, navets), des pois chiches et de la viande ou de la volaille. Les légumineuses, les légumes et les protéines ralentissent un peu la digestion de la semoule, qui domine pourtant le plat. La proportion de semoule dans l'assiette fait toute la différence.
Le couscous royal ajoute des merguez et du mouton, plus riches en graisses. La harissa et le bouillon ajoutent du sel. Un couscous au poisson ou aux légumes est plus léger. Prenez le bouillon et les légumes en abondance.
Manger sans gros pic
- Remplissez l'assiette de légumes et de pois chiches avant d'ajouter la semoule.
- Servez moins de semoule et plus de bouillon.
- Choisissez une viande maigre, comme le poulet.
Comparé aux autres plats, snacks et en-cas
Indice glycémique de 8 aliments de la catégorie « Plats, snacks et en-cas », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Plats, snacks et en-cas », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Barre de céréales IG 55 IG moyen 5 points de moins
- Lasagnes à la bolognaise IG 53 (valeur indicative) IG bas 7 points de moins
- Sushi et makis IG 52 IG bas 8 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur le couscous
Est-ce que le couscous est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du couscous est de 60, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (350 g), la charge glycémique est de 29, soit une charge élevée. Cette valeur est indicative : elle n'a pas été mesurée directement (voir « D'où vient la valeur »).
Le couscous est-il un plat équilibré ?
Oui, quand il contient beaucoup de légumes et de légumineuses et une part raisonnable de semoule. Il associe féculents, fibres et protéines. Pour l'équilibrer, privilégiez les légumes, limitez les viandes grasses et le sel.
Que faire avec les restes de couscous ?
Réchauffez la semoule à la vapeur avec un filet d'eau, ou faites une salade avec des légumes, des herbes et de l'huile d'olive. Conservez la semoule et le bouillon séparément au réfrigérateur et consommez-les dans les deux jours.
D'où vient la valeur
Valeur indicative. Elle n'a pas été mesurée directement sur cet aliment.
Aucun test publié. IG calculé selon la méthode des repas mixtes (Wolever TMS et Jenkins DJA, The use of the glycemic index in predicting the blood glucose response to mixed meals, Am J Clin Nutr 1986) : environ trois quarts des glucides viennent de la semoule (IG 65), le reste des pois chiches et des légumes, à IG plus bas. Valeur arrondie.
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 25127, « Couscous royal (avec plusieurs viandes), préemballé ».