Indice glycémique du pop-corn
Le pop-corn a un indice glycémique de 56 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 13 IG mesurés de la catégorie « Plats, snacks et en-cas », celui-ci se place au 5e rang en partant du plus bas. Pour un petit bol (20 g), comptez 10,5 g de glucides, soit une charge glycémique de 5,9 (faible). Le maïs éclate à la chaleur et gonfle en flocons blancs et légers.
À savoir. Maïs éclaté nature ou salé, mesuré de 51 à 89 selon la préparation.
Selon la forme
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Maïs doux | 53 IG bas | 9,8 faible, pour 100 g |
| Polenta | 71 IG élevé | 24 élevée, pour 200 g |
| Farine de maïs | 73 IG élevé | 17 moyenne, pour 30 g |
| Fécule de maïs (type Maïzena) | 85 (valeur indicative) IG élevé | 7,6 faible, pour 10 g |
| Pop-corn | 56 IG moyen | 5,9 faible, pour 20 g |
| Chips de maïs (tortilla chips) | 57 IG moyen | 10 faible, pour 30 g |
| Tortilla de maïs | 50 IG bas | 14 moyenne, pour 50 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Semoule de couscous | 65 IG moyen | 30 élevée, pour 150 g |
| Pomme de terre bouillie (sans la peau) | 70 IG élevé | 23 élevée, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'un petit bol de pop-corn
- Portion seule : un petit bol (20 g), en début de repas : pic à 0,95 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,94 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 20 % (de 0,05 à 0,04 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le pop-corn est un maïs à enveloppe dure, chauffé jusqu'à ce que l'eau interne se transforme en vapeur et fasse éclater le grain. Il garde son enveloppe, riche en fibres, ce qui ralentit la digestion. Nature, c'est un en-cas riche en fibres, léger en calories. Les versions caramélisées, sucrées ou beurrées sont une tout autre histoire.
Le pop-corn du cinéma contient beaucoup de sel, de sucre ou de beurre. Celui fait à la maison, à l'air chaud ou avec peu d'huile, est bien plus léger. Les petites enveloppes peuvent se coincer dans les dents.
Manger sans gros pic
- Faites-le éclater à la casserole avec une cuillère d'huile, ou à l'air chaud.
- Assaisonnez-le avec des épices (paprika, cannelle) plutôt qu'avec du sucre ou beaucoup de sel.
- Servez-le en collation avec un fruit.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du pop-corn, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Plats, snacks et en-cas », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Galette de sarrasin IG 50 IG bas 6 points de moins
- Nems IG 50 IG bas 6 points de moins
- Tortilla de maïs IG 50 IG bas 6 points de moins
Questions sur le pop-corn
Est-ce que le pop-corn est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du pop-corn est de 56, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un petit bol (20 g), la charge glycémique est de 5,9, soit une charge faible.
Le pop-corn est-il une bonne collation ?
Nature, il apporte des fibres et peu de calories pour un grand volume. Il rassasie bien. Les versions sucrées, caramélisées ou salées en excès perdent cet avantage. Choisissez un pop-corn simple et assaisonnez vous-même.
Le pop-corn est-il adapté aux jeunes enfants ?
Non, avant quatre ans environ : les grains durs et les enveloppes présentent un risque d'étouffement. Attendez que l'enfant soit assez grand pour mastiquer correctement, et surveillez-le toujours pendant qu'il en mange.
D'où vient la valeur
Médiane de 6 tests sur des adultes sans diabète (de 51 à 89), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2013, données non publiées (aliment : Australie) : IG 51
- Yang et al., 2005 (aliment : Chine) : IG 55
- Brand-Miller et al., 1995 (aliment : Australie) : IG 55
- INQUIS Clinical Research, 2004-2007, données non publiées (aliment : Canada) : IG 58
- Université de Sydney, 2007, données non publiées (aliment : Australie) : IG 62
- Université de Sydney, 1999, données non publiées (aliment : Australie) : IG 89
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9230, « Pop-corn ou Maïs éclaté, à l'huile, salé ».