Indice glycémique du maïs doux
Le maïs doux a un indice glycémique de 53 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 10e rang en partant du plus bas, à égalité avec 2 autres aliments. Pour une petite boîte égouttée (100 g), comptez 18,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 9,8 (faible). Jaune et sucré, il se mange en grains, en épi ou en conserve, froid ou chaud.
À savoir. Grains de maïs frais ou en conserve, plus sucrés que le maïs sec.
Selon la forme
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Maïs doux | 53 IG bas | 9,8 faible, pour 100 g |
| Polenta | 71 IG élevé | 24 élevée, pour 200 g |
| Farine de maïs | 73 IG élevé | 17 moyenne, pour 30 g |
| Fécule de maïs (type Maïzena) | 85 (valeur indicative) IG élevé | 7,6 faible, pour 10 g |
| Pop-corn | 56 IG moyen | 5,9 faible, pour 20 g |
| Chips de maïs (tortilla chips) | 57 IG moyen | 10 faible, pour 30 g |
| Tortilla de maïs | 50 IG bas | 14 moyenne, pour 50 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Semoule de couscous | 65 IG moyen | 30 élevée, pour 150 g |
| Pomme de terre bouillie (sans la peau) | 70 IG élevé | 23 élevée, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une petite boîte de maïs doux
- Portion seule : une petite boîte égouttée (100 g), en début de repas : pic à 0,98 g/L vers 51 min, retour près du niveau de jeûne vers 96 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,97 g/L vers 67 min, retour près du niveau de jeûne vers 103 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 13 % (de 0,08 à 0,07 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le maïs doux est récolté avant maturité, quand les grains contiennent encore beaucoup de sucres et un amidon moins concentré. C'est un légume-féculent, riche en fibres. Sa texture ferme et sa peau fibreuse ralentissent la digestion, même si le goût est sucré.
La conserve (au naturel, égouttée) contient un peu de sel et parfois de sucre ajouté. Le surgelé et l'épi frais conservent mieux le goût. Le maïs doux n'est pas du maïs à pop-corn ni du maïs à polenta, qui sont d'autres variétés. Chauffé, il devient un peu plus tendre, sans changer beaucoup de nature.
Manger sans gros pic
- Ajoutez-le froid à une salade avec des tomates, du thon et des légumes croquants.
- Rincez-le s'il sort de la conserve, pour retirer l'excédent de sel.
- Servez un épi grillé avec un peu de beurre et de citron vert.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du maïs doux, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Sarrasin en grains (kasha) IG 48 IG bas 5 points de moins
- Boulgour IG 46 (valeur indicative) IG bas 7 points de moins
- Banane plantain verte, bouillie IG 39 IG bas 14 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur le maïs doux
Est-ce que le maïs doux est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique du maïs doux est de 53, un IG bas (moins de 55). Pour une petite boîte égouttée (100 g), la charge glycémique est de 9,8, soit une charge faible.
Le maïs doux est-il un légume ou une céréale ?
Cuisiné comme légume, il est botaniquement le même maïs que celui des céréales, récolté plus tôt. En nutrition, on le range avec les féculents légers, car il apporte plus d'amidon que la plupart des légumes.
Le maïs en conserve est-il aussi bon que le maïs frais ?
Nutritionnellement, il reste proche. La conserve contient du sel ajouté, parfois du sucre. Choisissez le « sans sucre ajouté », égouttez et rincez les grains. Le frais ou le surgelé ont un goût plus croquant.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 51 à 55), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2015, données non publiées (aliment : Australie) : IG 51
- Yang et al., 2005 (aliment : Chine) : IG 55
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 20066, « Maïs doux, appertisé, égoutté ».