Indice glycémique de la polenta
La polenta a un indice glycémique de 71 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 36e rang en partant du plus bas. Pour une assiette (200 g cuite), comptez 33,8 g de glucides, soit une charge glycémique de 24 (élevée). Semoule de maïs cuite en bouillie, elle accompagne les viandes en sauce dans le nord de l'Italie.
À savoir. Semoule de maïs cuite en bouillie, de la zone moyenne à élevée.
Selon la forme
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Maïs doux | 53 IG bas | 9,8 faible, pour 100 g |
| Polenta | 71 IG élevé | 24 élevée, pour 200 g |
| Farine de maïs | 73 IG élevé | 17 moyenne, pour 30 g |
| Fécule de maïs (type Maïzena) | 85 (valeur indicative) IG élevé | 7,6 faible, pour 10 g |
| Pop-corn | 56 IG moyen | 5,9 faible, pour 20 g |
| Chips de maïs (tortilla chips) | 57 IG moyen | 10 faible, pour 30 g |
| Tortilla de maïs | 50 IG bas | 14 moyenne, pour 50 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Semoule de couscous | 65 IG moyen | 30 élevée, pour 150 g |
| Pomme de terre bouillie (sans la peau) | 70 IG élevé | 23 élevée, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une assiette de polenta
- Portion seule : une assiette (200 g cuite), en début de repas : pic à 1,12 g/L vers 49 min, retour près du niveau de jeûne vers 124 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,08 g/L vers 65 min, retour près du niveau de jeûne vers 136 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 18 % (de 0,22 à 0,18 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La polenta est faite de maïs moulu plus ou moins finement, cuit dans l'eau ou le bouillon jusqu'à épaississement. Plus la mouture est fine et la cuisson longue, plus la bouillie est lisse et rapidement digérée. La polenta précuite en boudin ou à cuisson express est plus fine que celle de la polenta traditionnelle.
On la mange crémeuse, ou refroidie puis découpée et grillée. Les tests varient avec la mouture et le temps de cuisson. Le maïs est naturellement sans gluten, mais certaines préparations contiennent des ajouts : lisez l'étiquette.
Manger sans gros pic
- Servez-la avec un ragoût de légumes ou de viande plutôt qu'avec beaucoup de fromage.
- Choisissez une mouture moyenne ou grosse, plus ferme.
- Grillez des tranches de polenta refroidie pour un accompagnement croustillant.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la polenta, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pop-corn IG 56 IG moyen 15 points de moins
- Maïs doux IG 53 IG bas 18 points de moins
- Tortilla de maïs IG 50 IG bas 21 points de moins
Questions sur la polenta
Est-ce que la polenta est à IG bas ?
Non. L'indice glycémique de la polenta est de 71, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (200 g cuite), la charge glycémique est de 24, soit une charge élevée.
La polenta contient-elle du gluten ?
Le maïs n'en contient pas. La polenta nature est donc naturellement sans gluten. Certains produits industriels, notamment les mélanges aromatisés, peuvent en contenir par contamination ou par ajout. Cherchez la mention « sans gluten » en cas de maladie cœliaque.
Comment éviter les grumeaux dans la polenta ?
Versez la semoule en pluie dans l'eau bouillante, en fouettant sans arrêt. Baissez ensuite le feu et remuez à la cuillère en bois pendant la cuisson. Avec une polenta précuite, trois minutes suffisent, sans risque de grumeaux.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 68 à 74), recensés par l'Université de Sydney :
- Yang et al., 2005 (aliment : Chine) : IG 68
- Walker et al., 1984 (aliment : Afrique du Sud) : IG 71
- Walker et al., 1984 (aliment : Afrique du Sud) : IG 74
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9615, « Polenta ou semoule de maïs, cuite, non salée ».