Indice glycémique de la tortilla de maïs
La tortilla de maïs a un indice glycémique de 50 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 17 IG mesurés de la catégorie « Pains et biscottes », celui-ci se place au 3e rang en partant du plus bas. Pour deux petites galettes (50 g), comptez 27,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 14 (moyenne). Traditionnelle au Mexique, elle sert à envelopper tacos, quesadillas et enchiladas.
À savoir. Galette de maïs souple, mesurée de 49 à 52.
Selon la forme
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Maïs doux | 53 IG bas | 9,8 faible, pour 100 g |
| Polenta | 71 IG élevé | 24 élevée, pour 200 g |
| Farine de maïs | 73 IG élevé | 17 moyenne, pour 30 g |
| Fécule de maïs (type Maïzena) | 85 (valeur indicative) IG élevé | 7,6 faible, pour 10 g |
| Pop-corn | 56 IG moyen | 5,9 faible, pour 20 g |
| Chips de maïs (tortilla chips) | 57 IG moyen | 10 faible, pour 30 g |
| Tortilla de maïs | 50 IG bas | 14 moyenne, pour 50 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Semoule de couscous | 65 IG moyen | 30 élevée, pour 150 g |
| Pomme de terre bouillie (sans la peau) | 70 IG élevé | 23 élevée, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe de deux petites tortillas de maïs
- Portion seule : deux petites galettes (50 g), en début de repas : pic à 1,01 g/L vers 51 min, retour près du niveau de jeûne vers 110 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,99 g/L vers 58 min, retour près du niveau de jeûne vers 109 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 18 % (de 0,11 à 0,09 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La tortilla de maïs est préparée avec de la masa, une farine de maïs traitée à la chaux (nixtamalisation). Ce traitement ancestral libère les nutriments du maïs, développe son goût et modifie la structure de l'amidon. La galette ne contient aucun gluten et reste assez ferme.
Les tortillas du commerce varient : certaines contiennent du blé en plus du maïs. Vérifiez la mention « 100 % maïs » si vous évitez le gluten. Elles sèchent vite : réchauffez-les à la poêle sèche juste avant de servir. Les tortillas fraîches de petits producteurs sont plus souples que les modèles industriels.
Manger sans gros pic
- Garnissez-les de haricots, de légumes grillés, d'avocat et de viande maigre.
- Réchauffez-les à la poêle sèche plutôt que de les frire.
- Préférez-les aux tortillas de blé si vous cherchez un produit sans gluten.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la tortilla de maïs, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Aucun aliment de cette catégorie n'a un IG nettement plus bas : voici les plus proches.
- Pain aux grains entiers IG 46 IG bas
- Pain noir allemand (pumpernickel) IG 49 IG bas
- Wrap de blé (tortilla souple) IG 52 IG bas
Questions sur la tortilla de maïs
Est-ce que la tortilla de maïs est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique de la tortilla de maïs est de 50, un IG bas (moins de 55). Pour deux petites galettes (50 g), la charge glycémique est de 14, soit une charge moyenne.
Les tortillas de maïs sont-elles sans gluten ?
Le maïs ne contient pas de gluten, donc une tortilla 100 % maïs en est dépourvue. Certains produits industriels mélangent maïs et blé. Lisez l'étiquette et cherchez la mention « sans gluten » si vous êtes cœliaque.
Pourquoi les tortillas de maïs se brisent-elles ?
La masa contient peu de gluten, et la galette perd vite son humidité. Réchauffez-les enveloppées dans un torchon humide, au micro-ondes ou à la poêle. Évitez de les plier froides, elles se fendent. Les tortillas fraîches sont plus souples.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 49 à 52), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2007, données non publiées (aliment : Australie) : IG 49
- Université de Sydney, 2010, données non publiées (aliment : Australie) : IG 52
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 7813, « Tortilla souple (à garnir), à base de maïs ».