Indice glycémique du pain noir allemand
Le pain noir allemand a un indice glycémique de 49 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 17 IG mesurés de la catégorie « Pains et biscottes », celui-ci se place au 2e rang en partant du plus bas. Pour deux tranches fines (50 g), comptez 25,8 g de glucides, soit une charge glycémique de 13 (moyenne). Presque noir et très compact, il se prépare en Westphalie avec du seigle concassé, cuit des heures.
À savoir. Pain de seigle à grains entiers, cuit très longtemps à basse température.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pain complet | 70 IG élevé | 16 moyenne, pour 50 g |
| Pain aux grains entiers | 46 IG bas | 10 faible, pour 50 g |
| Pain multicéréales | 56 IG moyen | 13 moyenne, pour 50 g |
| Pain de seigle | 56 IG moyen | 14 moyenne, pour 50 g |
| Pain noir allemand (pumpernickel) | 49 IG bas | 13 moyenne, pour 50 g |
| Pain sans gluten | 61 IG moyen | 16 moyenne, pour 50 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Baguette | 78 (valeur indicative) IG élevé | 27 élevée, pour 60 g |
| Baguette de tradition | 57 (valeur indicative) IG moyen | 19 moyenne, pour 60 g |
| Pain au levain | 60 IG moyen | 16 moyenne, pour 50 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe de deux tranches fines de pumpernickel
- Portion seule : deux tranches fines (50 g), en début de repas : pic à 1,01 g/L vers 52 min, retour près du niveau de jeûne vers 107 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,98 g/L vers 58 min, retour près du niveau de jeûne vers 105 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 27 % (de 0,11 à 0,08 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le pumpernickel est élaboré à partir de grains de seigle concassés ou entiers, pétris avec du levain, puis cuits à basse température pendant douze à vingt-quatre heures. L'amidon reste très compact, la mie dense et humide, légèrement sucrée par la réaction de Maillard. C'est l'un des pains à la glycémie la plus douce.
Sa densité le rend rassasiant en petite quantité. Attention aux imitations : certains pains foncés sont simplement colorés au caramel. Les vrais pumpernickels contiennent surtout du seigle et du sel. Il se tranche très fin et se garde longtemps sous emballage, ce qui en fait un pain d'épicerie fine plus que de boulangerie courante.
Manger sans gros pic
- Mangez-le en tranches fines avec du fromage frais, du saumon fumé ou du hareng.
- Conservez-le emballé, il se garde plusieurs semaines.
- Lisez la liste d'ingrédients : seigle, eau, sel, parfois du levain, rien d'autre.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du pain noir allemand, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Aucun aliment de cette catégorie n'a un IG nettement plus bas : voici les plus proches.
- Pain aux grains entiers IG 46 IG bas
- Tortilla de maïs IG 50 IG bas
- Wrap de blé (tortilla souple) IG 52 IG bas
Questions sur le pain noir allemand
Est-ce que le pain noir allemand est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique du pain noir allemand est de 49, un IG bas (moins de 55). Pour deux tranches fines (50 g), la charge glycémique est de 13, soit une charge moyenne.
Pourquoi le pumpernickel est-il presque noir ?
Sa couleur vient de la cuisson très longue à basse température, qui caramélise les sucres du seigle sans les brûler. Ce n'est pas un colorant. Certains pains industriels foncés utilisent du caramel ou du malt pour imiter cet aspect.
Le pumpernickel est-il sans gluten ?
Non, il est fait de seigle, qui contient du gluten. Il est donc exclu en cas de maladie cœliaque. Il peut en revanche convenir à ceux qui cherchent un pain dense, au goût marqué et riche en fibres.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- Université de Sydney, 2015, données non publiées (aliment : Pays-Bas) : IG 49
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 7125, « Pain de seigle, et froment ».
La table ne distingue pas ces deux préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur la fiche Pain de seigle. La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.