Indice glycémique du pain complet
Le pain complet a un indice glycémique de 70 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 17 IG mesurés de la catégorie « Pains et biscottes », celui-ci se place au 15e rang en partant du plus bas. Pour deux tranches (50 g), comptez 22,1 g de glucides, soit une charge glycémique de 16 (moyenne). Fait de farine complète, il garde le son et le germe du blé, et un goût plus rustique.
À savoir. Farine complète finement moulue : l’IG reste proche de celui du pain blanc.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pain complet | 70 IG élevé | 16 moyenne, pour 50 g |
| Pain aux grains entiers | 46 IG bas | 10 faible, pour 50 g |
| Pain multicéréales | 56 IG moyen | 13 moyenne, pour 50 g |
| Pain de seigle | 56 IG moyen | 14 moyenne, pour 50 g |
| Pain noir allemand (pumpernickel) | 49 IG bas | 13 moyenne, pour 50 g |
| Pain sans gluten | 61 IG moyen | 16 moyenne, pour 50 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Baguette | 78 (valeur indicative) IG élevé | 27 élevée, pour 60 g |
| Baguette de tradition | 57 (valeur indicative) IG moyen | 19 moyenne, pour 60 g |
| Pain au levain | 60 IG moyen | 16 moyenne, pour 50 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe de deux tranches de pain complet
- Portion seule : deux tranches (50 g), en début de repas : pic à 1,04 g/L vers 51 min, retour près du niveau de jeûne vers 117 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,01 g/L vers 57 min, retour près du niveau de jeûne vers 117 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 21 % (de 0,14 à 0,11 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le pain complet est élaboré avec de la farine complète, qui contient le son. Il apporte plus de fibres, de magnésium et de vitamines du groupe B que le pain blanc. Mais la farine est parfois moulue très finement, ce qui réduit l'effet sur la digestion de l'amidon : l'écart avec le pain blanc reste souvent faible.
Attention à l'étiquette : un pain « brun » ou « aux céréales » n'est pas forcément complet. L'appellation « pain complet » exige une farine de type 150. Les écarts entre tests s'expliquent par ces différences de mouture et de recette.
Manger sans gros pic
- Vérifiez que la liste des ingrédients annonce de la farine complète en premier.
- Mangez-le avec des protéines et des légumes, pour un repas plus rassasiant.
- Choisissez un pain au levain complet si votre boulanger en propose.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du pain complet, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Pains et biscottes », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pain de seigle IG 56 IG moyen 14 points de moins
- Pain noir allemand (pumpernickel) IG 49 IG bas 21 points de moins
- Pain aux grains entiers IG 46 IG bas 24 points de moins
Questions sur le pain complet
Est-ce que le pain complet est à IG bas ?
Non. L'indice glycémique du pain complet est de 70, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour deux tranches (50 g), la charge glycémique est de 16, soit une charge moyenne.
Le pain complet est-il toujours plus sain ?
Il apporte davantage de fibres et de minéraux, ce qui est un vrai atout. Pour la glycémie, le gain est modeste quand la farine est très fine. Un pain complet au levain, plus dense, fait mieux.
Comment reconnaître un vrai pain complet ?
Cherchez la mention « farine de blé complète » en tête de la liste des ingrédients, et une mie dense, brunâtre, parsemée de petits points de son. La seule couleur ne suffit pas : du caramel ou du malt peuvent colorer un pain blanc.
D'où vient la valeur
Médiane de 8 tests sur des adultes sans diabète (de 59 à 77), recensés par l'Université de Sydney :
- Scazzina et al., 2005-2015 (aliment : Italie) : IG 59
- Université de Sydney, 1996, données non publiées (aliment : Australie) : IG 64
- Yang et al., 2005 (aliment : Chine) : IG 69
- Novotni et al., 2010 (aliment : Croatie) : IG 70
- Université de Sydney, 2001, données non publiées (aliment : Australie) : IG 70
- Université de Sydney, 2012, données non publiées (aliment : Australie) : IG 75
- Fitz-Henry, 1981 (aliment : Australie) : IG 75
- Ross et al., 1986 (aliment : Australie) : IG 77
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 7110, « Pain complet ou intégral (à la farine T150) ».
La table ne distingue pas ces deux préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur la fiche Pain aux grains entiers. La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.