Indice glycémique du pain blanc grillé
Le pain blanc grillé a un indice glycémique de 64 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 17 IG mesurés de la catégorie « Pains et biscottes », celui-ci se place au 9e rang en partant du plus bas. Pour une tranche grillée (30 g), comptez 19,2 g de glucides, soit une charge glycémique de 12 (moyenne). Passé au grille-pain, il devient doré et croustillant, avec un goût de toast.
À savoir. Griller le pain abaisse un peu son IG par rapport au même pain frais.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Baguette | 78 (valeur indicative) IG élevé | 27 élevée, pour 60 g |
| Baguette de tradition | 57 (valeur indicative) IG moyen | 19 moyenne, pour 60 g |
| Pain blanc (pain de mie) | 68 IG moyen | 18 moyenne, pour 50 g |
| Pain blanc grillé | 64 IG moyen | 12 moyenne, pour 30 g |
| Pain de campagne | 80 (valeur indicative) IG élevé | 20 élevée, pour 50 g |
| Pain au levain | 60 IG moyen | 16 moyenne, pour 50 g |
| Bagel | 69 IG moyen | 29 élevée, pour 90 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pain complet | 70 IG élevé | 16 moyenne, pour 50 g |
| Pain de seigle | 56 IG moyen | 14 moyenne, pour 50 g |
| Pain aux grains entiers | 46 IG bas | 10 faible, pour 50 g |
| Pain noir allemand (pumpernickel) | 49 IG bas | 13 moyenne, pour 50 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une tranche de pain blanc grillé
- Portion seule : une tranche grillée (30 g), en début de repas : pic à 1,01 g/L vers 49 min, retour près du niveau de jeûne vers 105 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,99 g/L vers 56 min, retour près du niveau de jeûne vers 103 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 18 % (de 0,11 à 0,09 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Griller le pain assèche la mie et la brunit : une partie de l'amidon se transforme en composés plus lents à digérer, et la structure devient plus compacte. L'effet existe mais reste modeste : un pain grillé monte un peu moins vite qu'un pain frais du même type.
Plus la tranche est grillée, plus elle est sèche et brune. Attention : un grillage très foncé produit de l'acrylamide, une substance à ne pas consommer en excès. Contentez-vous d'un doré moyen. La garniture, beurre, fromage frais ou œuf, compte plus que le grille-pain.
Manger sans gros pic
- Dorez le pain sans le brûler, puis garnissez-le d'avocat, d'œuf ou de fromage frais.
- Congelez les tranches puis grillez-les directement : l'amidon rétrograde un peu.
- Évitez les garnitures sucrées au petit-déjeuner, ou limitez-les à une fine couche.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du pain blanc grillé, de 10 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Pains et biscottes », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pain de seigle IG 56 IG moyen 8 points de moins
- Pain noir allemand (pumpernickel) IG 49 IG bas 15 points de moins
- Pain aux grains entiers IG 46 IG bas 18 points de moins
Questions sur le pain blanc grillé
Est-ce que le pain blanc grillé est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du pain blanc grillé est de 64, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une tranche grillée (30 g), la charge glycémique est de 12, soit une charge moyenne.
Le pain grillé fait-il moins monter la glycémie ?
Un peu moins que le même pain non grillé, car la chaleur modifie la structure de l'amidon. L'écart reste faible. Une garniture riche en protéines ou en bonnes graisses a un effet plus net.
Le pain grillé est-il dangereux s'il est très foncé ?
Une tranche trop grillée contient de l'acrylamide, un composé qui se forme à haute température. À forte dose, il pose question. Visez un doré clair, sans zones noircies, et grattez les parties brûlées.
D'où vient la valeur
Médiane de 4 tests sur des adultes sans diabète (de 50 à 66), recensés par l'Université de Sydney :
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 50
- Burton et al., 2006 (aliment : Royaume-Uni) : IG 63
- Burton et al., 2006 (aliment : Royaume-Uni) : IG 64
- Burton et al., 2006 (aliment : Royaume-Uni) : IG 66
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 7004, « Pain grillé, domestique ».