Indice glycémique de la baguette
La baguette a un indice glycémique de 78 (valeur indicative, mesurée sur 3 h au lieu de 2 h) : c'est un IG élevé (70 ou plus). Pour un quart de baguette (60 g), comptez 35 g de glucides, soit une charge glycémique de 27 (élevée). C'est le pain le plus acheté en France, croustillant dehors et aéré dedans.
À savoir. La baguette courante, très levée, fait monter la glycémie rapidement.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Baguette | 78 (valeur indicative) IG élevé | 27 élevée, pour 60 g |
| Baguette de tradition | 57 (valeur indicative) IG moyen | 19 moyenne, pour 60 g |
| Pain blanc (pain de mie) | 68 IG moyen | 18 moyenne, pour 50 g |
| Pain blanc grillé | 64 IG moyen | 12 moyenne, pour 30 g |
| Pain de campagne | 80 (valeur indicative) IG élevé | 20 élevée, pour 50 g |
| Pain au levain | 60 IG moyen | 16 moyenne, pour 50 g |
| Bagel | 69 IG moyen | 29 élevée, pour 90 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pain complet | 70 IG élevé | 16 moyenne, pour 50 g |
| Pain de seigle | 56 IG moyen | 14 moyenne, pour 50 g |
| Pain aux grains entiers | 46 IG bas | 10 faible, pour 50 g |
| Pain noir allemand (pumpernickel) | 49 IG bas | 13 moyenne, pour 50 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'un quart de baguette
- Portion seule : un quart de baguette (60 g), en début de repas : pic à 1,15 g/L vers 47 min, retour près du niveau de jeûne vers 123 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,10 g/L vers 54 min, retour près du niveau de jeûne vers 125 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 20 % (de 0,25 à 0,20 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La baguette courante est faite de farine de blé blanche, d'eau, de sel et de levure. Sa mie très alvéolée et sa farine finement moulue donnent un amidon que les enzymes digestives attaquent très vite. Elle appartient aux pains qui font monter la glycémie le plus rapidement, surtout quand on la mange seule.
Les écarts viennent de la farine, du pétrissage et de la levée : une baguette industrielle, levée vite, est plus aérée. La baguette de tradition, de fermentation plus lente, a sa propre fiche. Fraîche ou rassise, la mie ne se digère pas à la même vitesse.
Manger sans gros pic
- Mangez-la avec du fromage, des œufs ou du jambon, et des crudités, plutôt que seule.
- Prenez un quart de baguette plutôt qu'une demi-baguette, surtout au petit-déjeuner.
- Congelez les restes en tranches : décongelé, le pain se digère un peu moins vite.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la baguette, de 10 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Pains et biscottes », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pain de seigle IG 56 IG moyen 22 points de moins
- Pain noir allemand (pumpernickel) IG 49 IG bas 29 points de moins
- Pain aux grains entiers IG 46 IG bas 32 points de moins
Questions sur la baguette
Est-ce que la baguette est à IG bas ?
Non. L'indice glycémique de la baguette est de 78, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un quart de baguette (60 g), la charge glycémique est de 27, soit une charge élevée. Cette valeur est indicative : elle a été mesurée sur 3 h au lieu de 2 h, et non sur des adultes sans diabète suivis 2 h (voir « D'où vient la valeur »).
Le pain de la veille est-il meilleur pour la glycémie ?
Un pain rassis ou congelé puis décongelé contient un peu plus d'amidon rétrogradé, plus difficile à digérer. L'effet existe mais reste modeste. L'accompagnement du pain (protéines, lipides, légumes) pèse davantage sur la réponse.
Pourquoi la baguette fait-elle monter la glycémie si vite ?
Sa farine est très raffinée et sa mie très aérée : l'amidon est disponible, les enzymes y accèdent facilement. Sans fibres ni graisses pour ralentir la digestion, la glycémie monte vite. Associée à des aliments riches en protéines, la montée est plus douce.
D'où vient la valeur
Valeur publiée, hors de la règle de la médiane : mesurée sur 3 h au lieu de 2 h. Ce site retient d'ordinaire la médiane des tests sur des adultes sans diabète, suivis 2 h. Cette valeur est donc indicative :
Baguette française classique testée sur des adultes sains, sur 3 h. Aucun test sur 2 h dans la base de Sydney.
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 7001, « Pain, baguette, courante ».