Indice glycémique des galettes de riz soufflé
Les galettes de riz soufflé ont un indice glycémique de 82 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 17 IG mesurés de la catégorie « Pains et biscottes », c'est le plus élevé. Pour deux galettes (18 g), comptez 14,5 g de glucides, soit une charge glycémique de 12 (moyenne). Ces galettes légères et croquantes sont faites de riz éclaté par la chaleur, parfois salé ou chocolaté.
À savoir. Légères mais faites de riz soufflé, elles ont un IG très élevé.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Biscottes | 66 IG moyen | 10 faible, pour 20 g |
| Tartines craquantes (type Cracotte) | 81 IG élevé | 14 moyenne, pour 24 g |
| Pain suédois croustillant (type Wasa) | 69 IG moyen | 9,5 faible, pour 20 g |
| Galettes de riz soufflé | 82 IG élevé | 12 moyenne, pour 18 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pain complet | 70 IG élevé | 16 moyenne, pour 50 g |
| Pain de seigle | 56 IG moyen | 14 moyenne, pour 50 g |
La courbe de deux galettes de riz soufflé
- Portion seule : deux galettes (18 g), en début de repas : pic à 1,02 g/L vers 46 min, retour près du niveau de jeûne vers 104 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,99 g/L vers 54 min, retour près du niveau de jeûne vers 102 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 25 % (de 0,12 à 0,09 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Pour fabriquer ces galettes, on chauffe des grains de riz sous pression, dans un moule, jusqu'à ce qu'ils éclatent et se soudent. L'amidon est totalement gélatinisé, sans enveloppe pour le protéger. Il est donc absorbé très rapidement. Elles comptent parmi les aliments qui font monter la glycémie le plus vite.
Elles sont pauvres en protéines et en fibres, donc peu rassasiantes. Les versions au chocolat ou au sucre ajoutent des calories. La galette de riz complet apporte un peu plus de fibres, sans changer la nature de l'amidon. Les galettes de maïs ou de quinoa suivent la même logique de soufflage, avec un résultat comparable.
Manger sans gros pic
- Garnissez-les de beurre de cacahuète, de fromage frais ou d'avocat pour ralentir la digestion.
- Évitez de les manger seules en collation.
- Variez avec du pain complet ou aux graines, plus rassasiant.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des galettes de riz soufflé, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Pains et biscottes », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Pains et biscottes », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pain suédois croustillant (type Wasa) IG 69 IG moyen 13 points de moins
- Biscottes IG 66 IG moyen 16 points de moins
- Pain de seigle IG 56 IG moyen 26 points de moins
Questions sur les galettes de riz soufflé
Est-ce que les galettes de riz soufflé sont à IG bas ?
Non. L'indice glycémique des galettes de riz soufflé est de 82, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour deux galettes (18 g), la charge glycémique est de 12, soit une charge moyenne.
Les galettes de riz font-elles maigrir ?
Non, ce n'est pas un aliment minceur. Elles sont légères en calories, mais peu rassasiantes et riches en amidon rapide. On a tendance à en manger beaucoup. Mieux vaut les garnir de protéines et de graisses saines.
Les galettes de riz sont-elles sans gluten ?
Le riz ne contient pas de gluten, mais certaines galettes sont fabriquées sur des lignes qui manipulent du blé, ou aromatisées avec des produits qui en contiennent. Cherchez la mention « sans gluten » sur le paquet.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 82 à 91), recensés par l'Université de Sydney :
- Brand Miller et al., 1991 (aliment : Australie) : IG 82
- Yang et al., 2005 (aliment : Chine) : IG 82
- Holt et al., 1995 (aliment : Australie) : IG 91
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 7352, « Galette de riz soufflé complet ».