Indice glycémique du pain aux grains entiers

Le pain aux grains entiers a un indice glycémique de 46 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 17 IG mesurés de la catégorie « Pains et biscottes », c'est le plus bas. Pour deux tranches (50 g), comptez 22,1 g de glucides, soit une charge glycémique de 10 (faible). Les grains de blé, de seigle ou d'avoine qui le parsèment se voient et se sentent sous la dent.

À savoir. Les grains restés entiers ou concassés freinent la digestion de l’amidon.

Pains et biscottes · Valeur révisée le 6 octobre 2026 · 4 tests recensés

Selon la cuisson ou la variante

Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.

Pains complets, de seigle et aux graines : les variantes
Aliment	IG	Charge glycémique d'une portion
Pain complet	70 IG élevé	16 moyenne, pour 50 g
Pain aux grains entiers	46 IG bas	10 faible, pour 50 g
Pain multicéréales	56 IG moyen	13 moyenne, pour 50 g
Pain de seigle	56 IG moyen	14 moyenne, pour 50 g
Pain noir allemand (pumpernickel)	49 IG bas	13 moyenne, pour 50 g
Pain sans gluten	61 IG moyen	16 moyenne, pour 50 g

À sa place, on mange souvent
Aliment	IG	Charge glycémique d'une portion
Baguette	78 (valeur indicative) IG élevé	27 élevée, pour 60 g
Baguette de tradition	57 (valeur indicative) IG moyen	19 moyenne, pour 60 g
Pain au levain	60 IG moyen	16 moyenne, pour 50 g

valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).

La courbe de deux tranches de pain aux grains entiers

Portion seule : deux tranches (50 g), en début de repas : pic à 0,98 g/L vers 52 min, retour près du niveau de jeûne vers 98 min.
Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,97 g/L vers 60 min, retour près du niveau de jeûne vers 94 min.
Zone verte : la marche rapide.

Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 13 % (de 0,08 à 0,07 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.

Ce qui fait varier son IG

Dans ce pain, une partie des céréales n'est pas moulue en farine : les grains restent entiers ou concassés. Leur enveloppe protège l'amidon, qui se libère plus lentement dans l'intestin. Le pain est aussi plus riche en fibres. C'est l'un des pains qui font monter la glycémie le plus doucement.

Plus la proportion de grains entiers est grande, plus l'effet est marqué. Certains pains n'en contiennent que quelques pour cent, avec une mie surtout blanche. Les pains allemands à base de seigle ou de blé en grains sont parmi les plus denses.

Manger sans gros pic

Choisissez un pain où les grains sont visibles dans la mie et dans la liste des ingrédients.
Garnissez-le de fromage frais, de légumes et de protéines.
Mastiquez bien : la texture dense invite à prendre son temps, ce qui aide à la satiété.

Comparé aux aliments proches

Indice glycémique du pain aux grains entiers, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.

Baguette 78 (valeur indicative) (IG élevé)
Pain complet 70 (IG élevé)
Pain sans gluten 61 (IG moyen)
Pain au levain 60 (IG moyen)
Baguette de tradition 57 (valeur indicative) (IG moyen)
Pain de seigle 56 (IG moyen)
Pain multicéréales 56 (IG moyen)
Pain noir allemand (pumpernickel) 49 (IG bas)
Pain aux grains entiers 46 (IG bas)

valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).

Alternatives à IG plus bas

Aucun aliment de cette catégorie n'a un IG nettement plus bas : voici les plus proches.

Pain noir allemand (pumpernickel) IG 49 IG bas
Tortilla de maïs IG 50 IG bas
Wrap de blé (tortilla souple) IG 52 IG bas

Questions sur le pain aux grains entiers

Est-ce que le pain aux grains entiers est à IG bas ?

Oui. L'indice glycémique du pain aux grains entiers est de 46, un IG bas (moins de 55). Pour deux tranches (50 g), la charge glycémique est de 10, soit une charge faible.

Les grains entiers sont-ils bien digérés ?

Chez la plupart des personnes, oui. Chez les intestins sensibles, la richesse en fibres peut causer des ballonnements au début. Commencez par des petites quantités et buvez de l'eau. Une bonne mastication aide à la digestion.

Faut-il préférer le pain aux grains entiers au pain complet ?

Les deux sont intéressants. Le pain aux grains entiers freine davantage la digestion de l'amidon, car les grains résistent. Le pain complet apporte des fibres du son. Vérifiez la composition : certains pains aux graines sont surtout blancs.

D'où vient la valeur

Médiane de 4 tests sur des adultes sans diabète (de 41 à 55), recensés par l'Université de Sydney :

Liljeberg et al., 1991 (aliment : Suède) : IG 41
Brown et al., 1992 (aliment : Australie) : IG 43
Brown et al., 1992 (aliment : Australie) : IG 48
Goletzke et al., 2014 (aliment : Allemagne) : IG 55

Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 7110, « Pain complet ou intégral (à la farine T150) ».

La table ne distingue pas ces deux préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur la fiche Pain complet. La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.