Indice glycémique du pain de seigle
Le pain de seigle a un indice glycémique de 56 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 17 IG mesurés de la catégorie « Pains et biscottes », celui-ci se place au 5e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour deux tranches (50 g), comptez 25,8 g de glucides, soit une charge glycémique de 14 (moyenne). Dense et foncé, il est typique de l'Europe du Nord, de l'Allemagne à la Scandinavie.
À savoir. Le seigle, surtout au levain, fait un peu mieux que le pain blanc de froment.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pain complet | 70 IG élevé | 16 moyenne, pour 50 g |
| Pain aux grains entiers | 46 IG bas | 10 faible, pour 50 g |
| Pain multicéréales | 56 IG moyen | 13 moyenne, pour 50 g |
| Pain de seigle | 56 IG moyen | 14 moyenne, pour 50 g |
| Pain noir allemand (pumpernickel) | 49 IG bas | 13 moyenne, pour 50 g |
| Pain sans gluten | 61 IG moyen | 16 moyenne, pour 50 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Baguette | 78 (valeur indicative) IG élevé | 27 élevée, pour 60 g |
| Baguette de tradition | 57 (valeur indicative) IG moyen | 19 moyenne, pour 60 g |
| Pain au levain | 60 IG moyen | 16 moyenne, pour 50 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe de deux tranches de pain de seigle
- Portion seule : deux tranches (50 g), en début de repas : pic à 1,02 g/L vers 51 min, retour près du niveau de jeûne vers 112 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,00 g/L vers 57 min, retour près du niveau de jeûne vers 111 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 17 % (de 0,12 à 0,10 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le seigle contient beaucoup de fibres solubles (arabinoxylanes) qui épaississent le contenu de l'intestin et ralentissent l'absorption des sucres. Il est souvent préparé au levain, ce qui renforce l'effet. Dans les tests, le pain de seigle se situe un peu mieux que le pain blanc de froment.
Tout dépend de la proportion de seigle : un pain « de seigle » du supermarché contient parfois surtout du blé. Les vrais pains de seigle, à 80 % ou plus, sont nettement plus denses. Le pumpernickel est une version encore plus lente.
Manger sans gros pic
- Servez-le avec du saumon fumé, du fromage frais ou du hareng, comme en Scandinavie.
- Vérifiez la proportion de seigle sur l'étiquette.
- Coupez-le en tranches fines : il est très rassasiant.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du pain de seigle, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Pains et biscottes », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Tortilla de maïs IG 50 IG bas 6 points de moins
- Pain noir allemand (pumpernickel) IG 49 IG bas 7 points de moins
- Pain aux grains entiers IG 46 IG bas 10 points de moins
Questions sur le pain de seigle
Est-ce que le pain de seigle est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du pain de seigle est de 56, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour deux tranches (50 g), la charge glycémique est de 14, soit une charge moyenne.
Le pain de seigle contient-il du gluten ?
Oui, le seigle contient du gluten, en moindre quantité que le blé. Il ne convient pas aux personnes cœliaques. Sa pâte, moins élastique, donne un pain plus dense, souvent aidé de levain pour lever.
Pourquoi le pain de seigle est-il si dense ?
Le seigle contient peu de gluten et beaucoup de fibres et de gommes qui retiennent l'eau. La pâte gonfle moins qu'une pâte de blé. Le levain aide à la structurer. Le résultat est un pain humide, compact et de longue conservation.
D'où vient la valeur
Médiane de 6 tests sur des adultes sans diabète (de 48 à 65), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2004, données non publiées (aliment : Australie) : IG 48
- Université de Sydney, 2002, données non publiées (aliment : Australie) : IG 51
- International Diabetes Institute, 2006-2007, données non publiées (aliment : Australie) : IG 53
- Brand-Miller et al., 1995 (aliment : Australie) : IG 59
- Goletzke et al., 2014 (aliment : Allemagne) : IG 62
- Kim et al., 2018 (aliment : Corée du Sud) : IG 65
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 7125, « Pain de seigle, et froment ».
La table ne distingue pas ces deux préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur la fiche Pain noir allemand (pumpernickel). La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.