Indice glycémique du pain sans gluten

Le pain sans gluten a un indice glycémique de 61 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 17 IG mesurés de la catégorie « Pains et biscottes », celui-ci se place au 8e rang en partant du plus bas. Pour deux tranches (50 g), comptez 25,9 g de glucides, soit une charge glycémique de 16 (moyenne). Fait de farines de riz, de maïs, de pomme de terre ou de légumineuses, il remplace le pain de blé chez les personnes cœliaques.

À savoir. À base de riz, de maïs ou de fécules, son IG dépend beaucoup de la recette.

Pains et biscottes · Valeur révisée le 6 octobre 2026 · 5 tests recensés

Selon la cuisson ou la variante

Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.

Pains complets, de seigle et aux graines : les variantes
Aliment	IG	Charge glycémique d'une portion
Pain complet	70 IG élevé	16 moyenne, pour 50 g
Pain aux grains entiers	46 IG bas	10 faible, pour 50 g
Pain multicéréales	56 IG moyen	13 moyenne, pour 50 g
Pain de seigle	56 IG moyen	14 moyenne, pour 50 g
Pain noir allemand (pumpernickel)	49 IG bas	13 moyenne, pour 50 g
Pain sans gluten	61 IG moyen	16 moyenne, pour 50 g

À sa place, on mange souvent
Aliment	IG	Charge glycémique d'une portion
Baguette	78 (valeur indicative) IG élevé	27 élevée, pour 60 g
Baguette de tradition	57 (valeur indicative) IG moyen	19 moyenne, pour 60 g
Pain au levain	60 IG moyen	16 moyenne, pour 50 g

valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).

La courbe de deux tranches de pain sans gluten

Portion seule : deux tranches (50 g), en début de repas : pic à 1,04 g/L vers 51 min, retour près du niveau de jeûne vers 117 min.
Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,01 g/L vers 57 min, retour près du niveau de jeûne vers 117 min.
Zone verte : la marche rapide.

Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 21 % (de 0,14 à 0,11 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.

Ce qui fait varier son IG

Sans gluten, il manque le réseau qui retient le gaz et donne la mie. Les fabricants ajoutent de la fécule, de l'amidon de maïs, des gommes (xanthane, guar) et souvent plus de sucre ou de matières grasses. Ces recettes sont très raffinées, mais le test retenu (61) le place près du pain de mie blanc (68) et sous la baguette courante (78).

Les écarts sont grands entre marques : certains pains contiennent des graines, du sarrasin ou du quinoa, plus riches en fibres. Regardez la liste des ingrédients. Le pain sans gluten rassit vite, il se garde mieux congelé. Les pains frais de boulangerie spécialisée sont souvent préférables aux pains industriels sous vide.

Manger sans gros pic

Choisissez un pain où figurent des farines complètes ou des graines plutôt que de l'amidon seul.
Congelez-le en tranches et grillez-le : il est meilleur toasté.
Garnissez-le de protéines et de légumes, pour compenser son faible apport en fibres.

Comparé aux aliments proches

Indice glycémique du pain sans gluten, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.

Baguette 78 (valeur indicative) (IG élevé)
Pain complet 70 (IG élevé)
Pain sans gluten 61 (IG moyen)
Pain au levain 60 (IG moyen)
Baguette de tradition 57 (valeur indicative) (IG moyen)
Pain de seigle 56 (IG moyen)
Pain multicéréales 56 (IG moyen)
Pain noir allemand (pumpernickel) 49 (IG bas)
Pain aux grains entiers 46 (IG bas)

valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).

Alternatives à IG plus bas

Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Pains et biscottes », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :

Pain de seigle IG 56 IG moyen 5 points de moins
Pain noir allemand (pumpernickel) IG 49 IG bas 12 points de moins
Pain aux grains entiers IG 46 IG bas 15 points de moins

Questions sur le pain sans gluten

Est-ce que le pain sans gluten est à IG bas ?

Pas tout à fait. L'indice glycémique du pain sans gluten est de 61, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour deux tranches (50 g), la charge glycémique est de 16, soit une charge moyenne.

Le pain sans gluten est-il plus sain que le pain de blé ?

Pas forcément. Il est indispensable pour les personnes cœliaques, mais il est souvent plus raffiné, plus sucré et moins riche en fibres. Pour les autres, aucun bénéfice n'est prouvé. Lisez l'étiquette.

Pourquoi le pain sans gluten s'émiette-t-il ?

Sans gluten, la pâte manque d'élasticité et la mie se désagrège. Les gommes ajoutées compensent en partie. Le toastage ou la congélation en tranches améliore la tenue. Consommez-le plutôt frais ou décongelé.

D'où vient la valeur

Médiane de 5 tests sur des adultes sans diabète (de 40 à 71), recensés par l'Université de Sydney :

Université de Sydney, 2006, données non publiées (aliment : Australie) : IG 40
Scazzina et al., 2015 (aliment : Italie) : IG 52
Scazzina et al., 2015 (aliment : Italie) : IG 61
Scazzina et al., 2015 (aliment : Italie) : IG 63
Capriles et al., 2011 (aliment : Brésil) : IG 71

Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 7130, « Pain, sans gluten ».