Indice glycémique du pain de campagne
Le pain de campagne a un indice glycémique de 80 (valeur indicative, mesurée sur 3 h au lieu de 2 h) : c'est un IG élevé (70 ou plus). Pour deux tranches (50 g), comptez 25 g de glucides, soit une charge glycémique de 20 (élevée). Cette grosse miche à la croûte épaisse mêle souvent farine de blé et un peu de seigle.
À savoir. En miche, au levain ou à la levure, il monte autant que la baguette courante.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Baguette | 78 (valeur indicative) IG élevé | 27 élevée, pour 60 g |
| Baguette de tradition | 57 (valeur indicative) IG moyen | 19 moyenne, pour 60 g |
| Pain blanc (pain de mie) | 68 IG moyen | 18 moyenne, pour 50 g |
| Pain blanc grillé | 64 IG moyen | 12 moyenne, pour 30 g |
| Pain de campagne | 80 (valeur indicative) IG élevé | 20 élevée, pour 50 g |
| Pain au levain | 60 IG moyen | 16 moyenne, pour 50 g |
| Bagel | 69 IG moyen | 29 élevée, pour 90 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pain complet | 70 IG élevé | 16 moyenne, pour 50 g |
| Pain de seigle | 56 IG moyen | 14 moyenne, pour 50 g |
| Pain aux grains entiers | 46 IG bas | 10 faible, pour 50 g |
| Pain noir allemand (pumpernickel) | 49 IG bas | 13 moyenne, pour 50 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe de deux tranches de pain de campagne
- Portion seule : deux tranches (50 g), en début de repas : pic à 1,09 g/L vers 48 min, retour près du niveau de jeûne vers 122 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,05 g/L vers 56 min, retour près du niveau de jeûne vers 123 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 21 % (de 0,19 à 0,15 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le pain de campagne est un pain rond, fait de farine de blé et d'un peu de farine de seigle ou complète, souvent au levain. L'appellation est souple : certains pains sont bien fermentés et denses, d'autres sont simplement un pain blanc coloré. Les tests montrent qu'il monte à peu près comme la baguette courante.
Dans le test cité, la miche au levain (80) n'a pas fait mieux que celle à la levure (81). Lisez la composition ou interrogez votre boulanger. La croûte épaisse protège la mie, et le pain se conserve mieux entier que tranché.
Manger sans gros pic
- Pour une courbe plus basse, alternez avec le pain de seigle (IG 56) ou le pain aux grains entiers (46).
- Mangez-le avec du fromage, des œufs ou des légumes.
- Tranchez-le fin et congelez les tranches pour ne pas en manger trop.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du pain de campagne, de 10 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Pains et biscottes », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pain de seigle IG 56 IG moyen 24 points de moins
- Pain noir allemand (pumpernickel) IG 49 IG bas 31 points de moins
- Pain aux grains entiers IG 46 IG bas 34 points de moins
Questions sur le pain de campagne
Est-ce que le pain de campagne est à IG bas ?
Non. L'indice glycémique du pain de campagne est de 80, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour deux tranches (50 g), la charge glycémique est de 20, soit une charge élevée. Cette valeur est indicative : elle a été mesurée sur 3 h au lieu de 2 h, et non sur des adultes sans diabète suivis 2 h (voir « D'où vient la valeur »).
Que contient un pain de campagne ?
Le plus souvent de la farine de blé, un peu de farine de seigle, de l'eau, du sel et du levain ou de la levure. La proportion de seigle est faible. Le nom n'est pas réglementé : demandez la composition à votre boulanger.
Comment conserver un pain de campagne ?
Dans un linge propre ou une boîte à pain, il se garde trois à quatre jours. Au-delà, tranchez-le et congelez-le. Évitez le sac plastique, qui ramollit la croûte, et le réfrigérateur, qui le rassit vite.
D'où vient la valeur
Valeur publiée, hors de la règle de la médiane : mesurée sur 3 h au lieu de 2 h. Ce site retient d'ordinaire la médiane des tests sur des adultes sans diabète, suivis 2 h. Cette valeur est donc indicative :
- Rizkalla SW et al., Effect of baking process on postprandial metabolic consequences, Eur J Clin Nutr 2007, 61(2), 175-183 (pain en miche fermenté au levain, 9 adultes sains, 3 h) : IG 80
- Rizkalla SW et al., Effect of baking process on postprandial metabolic consequences, Eur J Clin Nutr 2007, 61(2), 175-183 (pain en miche fermenté à la levure, 9 adultes sains, 3 h) : IG 81
Pains français en miche, au levain ou à la levure, testés sur 9 adultes sains, sur 3 h. Aucun test sur 2 h dans la base de Sydney.
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 7100, « Pain, baguette ou boule, de campagne ».