Indice glycémique du wrap de blé
Le wrap de blé a un indice glycémique de 52 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 17 IG mesurés de la catégorie « Pains et biscottes », celui-ci se place au 4e rang en partant du plus bas. Pour une galette (60 g), comptez 31,3 g de glucides, soit une charge glycémique de 16 (moyenne). Ce pain souple, enroulé autour de sa garniture, s'est imposé dans les lunchbox.
À savoir. Valeurs mesurées sur des wraps contenant de la farine complète.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pain pita | 69 IG moyen | 22 élevée, pour 60 g |
| Wrap de blé (tortilla souple) | 52 IG bas | 16 moyenne, pour 60 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Tortilla de maïs | 50 IG bas | 14 moyenne, pour 50 g |
| Pain blanc (pain de mie) | 68 IG moyen | 18 moyenne, pour 50 g |
La courbe d'une galette de wrap
- Portion seule : une galette (60 g), en début de repas : pic à 1,03 g/L vers 53 min, retour près du niveau de jeûne vers 119 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,01 g/L vers 60 min, retour près du niveau de jeûne vers 119 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 15 % (de 0,13 à 0,11 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le wrap est une tortilla de farine de blé, d'eau, de matière grasse et de sel, souvent additionnée d'agents de conservation. Il est plus fin que le pain, mais plus dense. Les valeurs mesurées ici portent sur des wraps contenant de la farine complète, ce qui explique en partie leurs résultats.
Les wraps aromatisés (tomate, épinards) sont souvent des tortillas blanches colorées. La taille fait toute la différence : un grand wrap de restaurant peut équivaloir à trois ou quatre tranches de pain. Le contenu compte plus que l'enveloppe. Les wraps du commerce contiennent aussi du sel et des conservateurs, qui varient beaucoup selon les marques.
Manger sans gros pic
- Choisissez un wrap de taille moyenne et farcissez-le de légumes et de protéines.
- Évitez les wraps garnis de sauces sucrées ou de fromage fondu en excès.
- Préférez les versions à la farine complète, plus riches en fibres.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du wrap de blé, de 3 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 4 autres aliments de la catégorie « Pains et biscottes », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Pains et biscottes », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pain aux grains entiers IG 46 IG bas 6 points de moins
Questions sur le wrap de blé
Est-ce que le wrap de blé est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique du wrap de blé est de 52, un IG bas (moins de 55). Pour une galette (60 g), la charge glycémique est de 16, soit une charge moyenne.
Un wrap est-il plus léger qu'un sandwich ?
Pas forcément. À poids égal, il contient parfois plus de matières grasses et de sel que le pain, et sa garniture peut être très généreuse. Tout dépend de la taille et de ce que vous mettez dedans.
Quelle différence entre wrap et tortilla ?
Le mot « tortilla » désigne en Amérique latine la galette de maïs ou de blé. Le « wrap » est la version industrielle à base de blé, plus grande, plus souple, vendue avec un enrobage ou des parfums. Ils ne contiennent pas les mêmes farines.
D'où vient la valeur
Médiane de 4 tests sur des adultes sans diabète (de 50 à 59), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2015, données non publiées (aliment : Australie) : IG 50
- Université de Sydney, 2015, données non publiées (aliment : Australie) : IG 50
- Université de Sydney, 2015, données non publiées (aliment : Australie) : IG 55
- Université de Sydney, 2015, données non publiées (aliment : Australie) : IG 59
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 7815, « Tortilla souple (à garnir), à base de blé ».