Indice glycémique du pain multicéréales
Le pain multicéréales a un indice glycémique de 56 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 17 IG mesurés de la catégorie « Pains et biscottes », celui-ci se place au 5e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour deux tranches (50 g), comptez 23,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 13 (moyenne). Il mêle plusieurs farines et graines, comme le blé, l'orge, le seigle, le lin ou le tournesol.
À savoir. Les graines ajoutées abaissent un peu l’IG, surtout si la mie en est riche.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pain complet | 70 IG élevé | 16 moyenne, pour 50 g |
| Pain aux grains entiers | 46 IG bas | 10 faible, pour 50 g |
| Pain multicéréales | 56 IG moyen | 13 moyenne, pour 50 g |
| Pain de seigle | 56 IG moyen | 14 moyenne, pour 50 g |
| Pain noir allemand (pumpernickel) | 49 IG bas | 13 moyenne, pour 50 g |
| Pain sans gluten | 61 IG moyen | 16 moyenne, pour 50 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Baguette | 78 (valeur indicative) IG élevé | 27 élevée, pour 60 g |
| Baguette de tradition | 57 (valeur indicative) IG moyen | 19 moyenne, pour 60 g |
| Pain au levain | 60 IG moyen | 16 moyenne, pour 50 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe de deux tranches de pain multicéréales
- Portion seule : deux tranches (50 g), en début de repas : pic à 1,01 g/L vers 52 min, retour près du niveau de jeûne vers 109 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,99 g/L vers 59 min, retour près du niveau de jeûne vers 108 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 18 % (de 0,11 à 0,09 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Les graines ajoutées au pain (lin, tournesol, sésame, avoine) apportent des fibres, des graisses et des protéines, qui ralentissent un peu la digestion de l'amidon de la mie. L'effet dépend de la quantité : un pain à 5 % de graines se comporte presque comme du pain blanc, un pain à 20 % nettement moins.
Beaucoup de pains « multicéréales » du commerce reposent sur une base blanche, colorée par du malt. Regardez la liste des ingrédients. Ceux qui contiennent de la farine complète et beaucoup de graines sont les plus intéressants.
Manger sans gros pic
- Vérifiez que les graines sont bien nombreuses, et que la farine complète arrive tôt dans la liste.
- Servez-le avec du fromage, des œufs ou du houmous.
- Conservez-le à plat, couvert, car les graines contiennent des huiles qui rancissent.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du pain multicéréales, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Pains et biscottes », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Tortilla de maïs IG 50 IG bas 6 points de moins
- Pain noir allemand (pumpernickel) IG 49 IG bas 7 points de moins
- Pain aux grains entiers IG 46 IG bas 10 points de moins
Questions sur le pain multicéréales
Est-ce que le pain multicéréales est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du pain multicéréales est de 56, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour deux tranches (50 g), la charge glycémique est de 13, soit une charge moyenne.
Multicéréales veut-il dire complet ?
Non. Un pain multicéréales peut être fait de farine blanche à laquelle on a ajouté quelques graines. Seule la mention « farine complète » dans les ingrédients garantit la présence du son. Cherchez les deux.
Les graines du pain sont-elles bonnes pour la santé ?
Oui, elles apportent des fibres, du magnésium, des acides gras insaturés et des protéines végétales. Elles donnent aussi du croquant. Elles augmentent un peu les calories du pain, ce qui reste modeste dans une consommation normale.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 49 à 62), recensés par l'Université de Sydney :
- Henry et al., 2006 (aliment : Royaume-Uni) : IG 49
- Yusof et al., 2009 (aliment : Malaisie) : IG 56
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 62
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 7255, « Pain, baguette ou boule, aux céréales et graines, artisanal ».