Indice glycémique de la farine de maïs
La farine de maïs a un indice glycémique de 73 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 6 IG mesurés de la catégorie « Farines et amidons », c'est le plus élevé. Pour deux cuillères à soupe (30 g), comptez 23,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 17 (moyenne). Moulue de maïs séché, elle sert aux bouillies, aux galettes et aux pains.
À savoir. Mesurée en bouillie cuite 15 minutes, de 71 à 75.
Selon la forme
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Maïs doux | 53 IG bas | 9,8 faible, pour 100 g |
| Polenta | 71 IG élevé | 24 élevée, pour 200 g |
| Farine de maïs | 73 IG élevé | 17 moyenne, pour 30 g |
| Fécule de maïs (type Maïzena) | 85 (valeur indicative) IG élevé | 7,6 faible, pour 10 g |
| Pop-corn | 56 IG moyen | 5,9 faible, pour 20 g |
| Chips de maïs (tortilla chips) | 57 IG moyen | 10 faible, pour 30 g |
| Tortilla de maïs | 50 IG bas | 14 moyenne, pour 50 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Semoule de couscous | 65 IG moyen | 30 élevée, pour 150 g |
| Pomme de terre bouillie (sans la peau) | 70 IG élevé | 23 élevée, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe de deux cuillères à soupe de farine de maïs
- Portion seule : deux cuillères à soupe (30 g), en début de repas : pic à 1,06 g/L vers 47 min, retour près du niveau de jeûne vers 116 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,03 g/L vers 54 min, retour près du niveau de jeûne vers 116 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 19 % (de 0,16 à 0,13 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La farine de maïs est obtenue en broyant des grains de maïs séchés, entiers ou dégermés. Elle est naturellement sans gluten et donne des préparations jaunes, au goût doux. Une bouillie cuite quinze minutes, comme dans les tests, gélatinise l'amidon, qui devient très accessible.
La mouture fait varier le résultat : une farine fine donne une bouillie lisse, une farine grosse une polenta. Les farines précuites se préparent plus vite. La farine de maïs complète contient plus de fibres. Elle est utile dans les mélanges sans gluten. On l'utilise aussi pour paner les poissons ou les légumes, avec une croûte croustillante.
Manger sans gros pic
- Cuisez la bouillie avec du lait ou du bouillon, puis servez-la avec des légumes.
- Utilisez-la dans des mélanges de farines sans gluten.
- Choisissez une farine complète ou à mouture grosse, plus fibreuse.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la farine de maïs, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Farines et amidons », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pop-corn IG 56 IG moyen 17 points de moins
- Maïs doux IG 53 IG bas 20 points de moins
- Tortilla de maïs IG 50 IG bas 23 points de moins
Questions sur la farine de maïs
Est-ce que la farine de maïs est à IG bas ?
Non. L'indice glycémique de la farine de maïs est de 73, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour deux cuillères à soupe (30 g), la charge glycémique est de 17, soit une charge moyenne.
Farine de maïs ou fécule de maïs ?
La farine de maïs est faite du grain entier broyé, avec ses protéines et ses fibres. La fécule de maïs, ou Maïzena, est de l'amidon pur extrait du grain. La farine donne du corps aux préparations, la fécule sert surtout à épaissir.
Peut-on remplacer la farine de blé par de la farine de maïs ?
Pas à poids égal : sans gluten, la pâte ne lève pas de la même manière. Pour des crêpes, des galettes, des pains plats, ça fonctionne. Pour du pain levé ou des gâteaux, mélangez-la à d'autres farines et ajoutez un liant.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 71 à 75), recensés par l'Université de Sydney :
- RamyaBai et al., 2019 (aliment : Inde) : IG 71
- RamyaBai et al., 2019 (aliment : Inde) : IG 75
Une farine ne se mange pas crue : tests d’une bouillie (ugali) de farine de maïs cuite à l’eau.
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9545, « Farine de maïs ».