Indice glycémique de la semoule de couscous
La semoule de couscous a un indice glycémique de 65 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 26e rang en partant du plus bas. Pour une assiette (150 g cuite), comptez 46,5 g de glucides, soit une charge glycémique de 30 (élevée). Roulée à partir de blé dur, elle gonfle en quelques minutes dans l'eau chaude ou le bouillon.
À savoir. Semoule de blé dur précuite, simplement réhydratée à l’eau chaude.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Blé précuit (type Ebly) | 50 IG bas | 21 élevée, pour 150 g |
| Semoule de couscous | 65 IG moyen | 30 élevée, pour 150 g |
| Épeautre perlé (farro) | 63 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Sarrasin en grains (kasha) | 48 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Orge perlé | 34 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Millet | 68 IG moyen | 23 élevée, pour 150 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une assiette de semoule de couscous
- Portion seule : une assiette (150 g cuite), en début de repas : pic à 1,15 g/L vers 50 min, retour près du niveau de jeûne vers 126 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,11 g/L vers 65 min, retour près du niveau de jeûne vers 139 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 16 % (de 0,25 à 0,21 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La semoule de couscous est du blé dur moulu, roulé en petites boulettes, puis précuit à la vapeur et séché. À la maison, on la réhydrate seulement : cette absence de vraie cuisson lui laisse une structure plutôt compacte, ce qui aide à comprendre ses résultats mesurés, entre ceux des pâtes et du riz.
Les écarts entre tests viennent de la taille du grain (fin, moyen, gros), de la marque et de la quantité d'eau. Une semoule noyée devient pâteuse et se digère plus vite. La version complète apporte davantage de fibres. Le couscous perlé israélien, plus gros, se rapproche de petites pâtes.
Manger sans gros pic
- Mesurez l'eau au plus juste et laissez gonfler à couvert, en égrenant à la fourchette.
- Servez-la avec un ragoût de légumes et des pois chiches, comme dans un couscous traditionnel.
- Prenez la version complète si vous la trouvez, pour plus de fibres.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la semoule de couscous, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Blé précuit (type Ebly) IG 50 IG bas 15 points de moins
- Sarrasin en grains (kasha) IG 48 IG bas 17 points de moins
- Orge perlé IG 34 IG bas 31 points de moins
Questions sur la semoule de couscous
Est-ce que la semoule de couscous est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique de la semoule de couscous est de 65, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (150 g cuite), la charge glycémique est de 30, soit une charge élevée.
Le couscous est-il une céréale ?
Le couscous est un produit fait de semoule de blé dur, donc une céréale transformée. Il se range avec les pâtes et le boulgour. Il contient du gluten et ne convient pas en cas de maladie cœliaque, sauf version spécifique sans gluten.
Comment éviter un couscous pâteux ?
Versez la semoule dans de l'eau chaude à peine à son niveau, couvrez cinq minutes, puis égrenez avec une fourchette et un filet d'huile. Un excès d'eau détrempe les grains et les fait coller. Ne remuez pas trop tôt.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- Université de Sydney, 2006, données non publiées (aliment : Australie) : IG 65
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9683, « Graine de couscous (semoule de blé dur précuite), cuite, non salée ».