Indice glycémique de la pomme de terre vapeur
La pomme de terre vapeur a un indice glycémique de 78 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 40e rang en partant du plus bas. Pour deux pommes de terre moyennes (200 g), comptez 30,8 g de glucides, soit une charge glycémique de 24 (élevée). Cuite à la vapeur, elle garde mieux ses vitamines et sa tenue.
À savoir. Deux tests seulement, très différents selon la variété et la durée de cuisson.
Selon la cuisson
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pomme de terre vapeur | 78 IG élevé | 24 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre bouillie (sans la peau) | 70 IG élevé | 23 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre en robe des champs | 68 IG moyen | 23 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre nouvelle | 74 IG élevé | 22 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre au four | 82 IG élevé | 30 élevée, pour 200 g |
| Pommes de terre sautées | 72 IG élevé | 25 élevée, pour 200 g |
| Frites | 64 IG moyen | 38 élevée, pour 150 g |
| Rösti (galette de pomme de terre) | 56 IG moyen | 13 moyenne, pour 100 g |
| Purée de pommes de terre | 74 IG élevé | 21 élevée, pour 200 g |
| Purée en flocons | 88 IG élevé | 18 moyenne, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Patate douce bouillie | 50 IG bas | 12 moyenne, pour 200 g |
| Patate douce au four | 84 IG élevé | 21 élevée, pour 200 g |
| Gnocchi de pomme de terre | 68 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
La courbe de deux pommes de terre vapeur
- Portion seule : deux pommes de terre moyennes (200 g), en début de repas : pic à 1,12 g/L vers 49 min, retour près du niveau de jeûne vers 124 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,08 g/L vers 65 min, retour près du niveau de jeûne vers 136 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 18 % (de 0,22 à 0,18 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La cuisson à la vapeur évite que la pomme de terre ne se gorge d'eau et conserve davantage de vitamine C et de potassium. Elle ne change pas la nature de l'amidon, dont l'accessibilité dépend surtout de la variété. Les deux tests réunis ici sont très différents, preuve que la variété et la durée de cuisson pèsent lourd.
Plus le morceau est gros, plus la cuisson est longue et plus l'amidon gélatinise en profondeur. Une cuisson juste à point, jusqu'à ce que la lame d'un couteau s'enfonce sans effort, évite de la transformer en purée.
Manger sans gros pic
- Cuisez-la entière ou en gros morceaux et sortez-la dès qu'elle est tendre.
- Accompagnez-la de poisson vapeur, de haricots verts ou de brocoli.
- Laissez-la refroidir pour une salade, qui la rend un peu plus lente à digérer.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la pomme de terre vapeur, de 11 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Patate douce bouillie IG 50 IG bas 28 points de moins
- Pâtes blanches al dente IG 50 IG bas 28 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 49 points de moins
Questions sur la pomme de terre vapeur
Est-ce que la pomme de terre vapeur est à IG bas ?
Non. L'indice glycémique de la pomme de terre vapeur est de 78, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour deux pommes de terre moyennes (200 g), la charge glycémique est de 24, soit une charge élevée.
La vapeur est-elle meilleure que l'eau bouillante pour les pommes de terre ?
Elle limite la perte de vitamines et de minéraux dans l'eau de cuisson, et le goût est plus net. Pour la glycémie, les différences sont faibles : la variété et la durée de cuisson comptent davantage.
Combien de temps faut-il cuire les pommes de terre à la vapeur ?
Entre vingt et trente minutes pour des pommes de terre moyennes entières, un peu moins pour des morceaux. Piquez-les avec la pointe d'un couteau : si elle entre sans résistance, elles sont cuites. N'attendez pas qu'elles s'effritent.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 62 à 94), recensés par l'Université de Sydney :
- Yang et al., 2005 (aliment : Chine) : IG 62
- Kim et al., 2018 (aliment : Corée du Sud) : IG 94
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 4014, « Pomme de terre vapeur, sous vide ».