Indice glycémique de la patate douce au four
La patate douce au four a un indice glycémique de 84 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 42e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour une patate douce moyenne (200 g), comptez 24,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 21 (élevée). Rôtie longtemps, elle devient sucrée et caramélisée, presque comme un dessert.
À savoir. Rôtie au four, elle devient sucrée et son IG grimpe nettement.
Selon la cuisson
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Patate douce bouillie | 50 IG bas | 12 moyenne, pour 200 g |
| Patate douce au four | 84 IG élevé | 21 élevée, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pomme de terre vapeur | 78 IG élevé | 24 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre bouillie (sans la peau) | 70 IG élevé | 23 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre au four | 82 IG élevé | 30 élevée, pour 200 g |
| Purée de pommes de terre | 74 IG élevé | 21 élevée, pour 200 g |
| Courge butternut cuite | 51 IG bas | 5,4 faible, pour 200 g |
| Igname | 68 IG moyen | 32 élevée, pour 200 g |
La courbe d'une patate douce au four
- Portion seule : une patate douce moyenne (200 g), en début de repas : pic à 1,09 g/L vers 50 min, retour près du niveau de jeûne vers 127 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,06 g/L vers 67 min, retour près du niveau de jeûne vers 139 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 16 % (de 0,19 à 0,16 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La cuisson au four, plus longue et plus sèche, change la patate douce de deux façons. L'amidon se transforme en maltose, un sucre digéré très vite, et l'eau s'évapore, concentrant la chair. C'est pourquoi la même racine passe d'un comportement doux à l'eau à un comportement nettement plus rapide au four.
Plus la cuisson est longue et la température élevée, plus ce phénomène s'accentue. Des morceaux rôtis en cubes avec un peu d'huile sont moins concentrés qu'une patate entière cuite une heure. La peau, si on la mange, apporte des fibres.
Manger sans gros pic
- Préférez des cubes rôtis un peu fermes à une patate entière très fondante.
- Servez-la avec des légumes verts, une viande blanche et un filet d'huile d'olive.
- Ajoutez des épices (cumin, paprika, cannelle) plutôt que du sirop ou du miel.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la patate douce au four, de 7 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Igname IG 68 IG moyen 16 points de moins
- Courge butternut cuite IG 51 IG bas 33 points de moins
- Patate douce bouillie IG 50 IG bas 34 points de moins
Questions sur la patate douce au four
Est-ce que la patate douce au four est à IG bas ?
Non. L'indice glycémique de la patate douce au four est de 84, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une patate douce moyenne (200 g), la charge glycémique est de 21, soit une charge élevée.
Pourquoi la patate douce au four est-elle sucrée ?
La chaleur sèche active des enzymes qui transforment l'amidon en maltose, un sucre au goût sucré. Plus la cuisson est longue et lente, plus le goût s'accentue. C'est le même phénomène qui donne leur douceur aux châtaignes grillées.
La patate douce au four fait-elle grossir ?
Aucun aliment ne fait grossir à lui seul. Elle apporte des calories comme les autres féculents, avec de la vitamine A et des fibres. Ce qui compte, c'est la portion, les accompagnements et le reste de votre alimentation.
D'où vient la valeur
Médiane de 4 tests sur des adultes sans diabète (de 82 à 94), recensés par l'Université de Sydney :
- Bahado-Singh et al., 2008 (aliment : Jamaïque) : IG 82
- Bahado-Singh et al., 2008 (aliment : Jamaïque) : IG 83
- Bahado-Singh et al., 2008 (aliment : Jamaïque) : IG 86
- Bahado-Singh et al., 2005 (aliment : Jamaïque) : IG 94
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 4102, « Patate douce, cuite ».
La table ne distingue pas ces deux préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur la fiche Patate douce bouillie. La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.