Indice glycémique du riz rouge
Le riz rouge a un indice glycémique de 69 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 32e rang en partant du plus bas, à égalité avec 2 autres aliments. Pour une assiette (150 g cuit), comptez 42,3 g de glucides, soit une charge glycémique de 29 (élevée). Sa couleur vient de l'enveloppe du grain, riche en pigments, que l'on conserve à la cuisson.
À savoir. Riz complet à enveloppe rouge, mesuré de 68 à 76.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Riz blanc (long grain) | 60 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz thaï (jasmin) | 84 IG élevé | 39 élevée, pour 150 g |
| Riz rond (risotto, arborio) | 69 IG moyen | 33 élevée, pour 150 g |
| Riz gluant | 92 IG élevé | 44 élevée, pour 150 g |
| Riz étuvé | 59 IG moyen | 28 élevée, pour 150 g |
| Riz précuit en sachet (micro-ondes) | 59 IG moyen | 24 élevée, pour 125 g |
| Riz complet | 69 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Riz rouge | 69 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz sauvage | 58 (valeur indicative) IG moyen | 17 moyenne, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Sarrasin en grains (kasha) | 48 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Orge perlé | 34 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une assiette de riz rouge
- Portion seule : une assiette (150 g cuit), en début de repas : pic à 1,14 g/L vers 51 min, retour près du niveau de jeûne vers 129 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,10 g/L vers 67 min, retour près du niveau de jeûne vers 142 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 17 % (de 0,24 à 0,20 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le riz rouge (de Camargue ou d'Asie) est un riz complet dont le son est coloré par des antioxydants, les anthocyanes. Sa cuisson dure environ trente à quarante minutes et il garde une mâche franche, avec un goût de noisette.
Comme pour le riz complet, la présence du son ne suffit pas à abaisser fortement la glycémie : tout dépend de la variété, de la finesse de la mouture et du temps de cuisson. Un grain cuit trop longtemps devient mou et se digère plus vite. Il reste cependant une bonne source de fibres et de minéraux.
Manger sans gros pic
- Servez-le en salade tiède avec des légumes rôtis, des herbes et un filet d'huile d'olive.
- Cuisez-le à l'eau salée comme des pâtes, puis égouttez dès que le grain est tendre.
- Associez-le à du poisson ou du poulet, dont la saveur supporte son goût marqué.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du riz rouge, de 11 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Sarrasin en grains (kasha) IG 48 IG bas 21 points de moins
- Orge perlé IG 34 IG bas 35 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 40 points de moins
Questions sur le riz rouge
Est-ce que le riz rouge est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du riz rouge est de 69, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (150 g cuit), la charge glycémique est de 29, soit une charge élevée.
Le riz rouge est-il meilleur que le riz complet ?
Les deux sont des riz non polis, avec des intérêts voisins en fibres et en minéraux. Le riz rouge ajoute des pigments antioxydants dans son enveloppe. Le choix tient surtout au goût et à la texture : le rouge est plus mâchu et plus parfumé.
Le riz rouge de Camargue est-il du riz rouge de levure ?
Non, ce sont deux produits sans rapport. Le riz rouge de Camargue est une variété de riz cultivée comme aliment. La levure de riz rouge est un complément alimentaire obtenu par fermentation, qui a ses propres précautions d'emploi.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 68 à 76), recensés par l'Université de Sydney :
- Saragih et al., 2019 (aliment : Indonésie) : IG 68
- Saragih et al., 2019 (aliment : Indonésie) : IG 69
- Ranawana et al., 2009 (aliment : Royaume-Uni) : IG 76
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9110, « Riz rouge, cuit, non salé ».