Indice glycémique du riz étuvé
Le riz étuvé a un indice glycémique de 59 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 20e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour une assiette (150 g cuit), comptez 47,5 g de glucides, soit une charge glycémique de 28 (élevée). Traité à la vapeur sous pression avant d'être décortiqué, il reste ferme, séparé et rarement collant.
À savoir. Traité à la vapeur avant décorticage, son grain reste ferme et ne colle pas.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Riz blanc (long grain) | 60 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz thaï (jasmin) | 84 IG élevé | 39 élevée, pour 150 g |
| Riz rond (risotto, arborio) | 69 IG moyen | 33 élevée, pour 150 g |
| Riz gluant | 92 IG élevé | 44 élevée, pour 150 g |
| Riz étuvé | 59 IG moyen | 28 élevée, pour 150 g |
| Riz précuit en sachet (micro-ondes) | 59 IG moyen | 24 élevée, pour 125 g |
| Riz complet | 69 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Riz rouge | 69 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz sauvage | 58 (valeur indicative) IG moyen | 17 moyenne, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Sarrasin en grains (kasha) | 48 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Orge perlé | 34 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une assiette de riz étuvé
- Portion seule : une assiette (150 g cuit), en début de repas : pic à 1,14 g/L vers 49 min, retour près du niveau de jeûne vers 123 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,10 g/L vers 64 min, retour près du niveau de jeûne vers 136 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 17 % (de 0,24 à 0,20 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le procédé d'étuvage fait migrer des vitamines du son vers le cœur du grain, puis gélatinise l'amidon, qui se réorganise en refroidissant. Le grain devient plus dur et jaunâtre avant la cuisson, et plus ferme après. Cette structure ralentit souvent la digestion par rapport à un riz blanc classique.
Les tests donnent des résultats variés selon la variété de départ et la durée d'étuvage. Les sachets de riz étuvé à cuisson rapide, plus précuits, se rapprochent d'un riz blanc ordinaire. Le riz étuvé complet reste le plus ferme de la famille.
Manger sans gros pic
- Prenez-le comme riz de tous les jours pour les plats en sauce, car il ne colle pas.
- Respectez le temps de cuisson indiqué sur le paquet, sans prolonger.
- Ajoutez des légumineuses (pois chiches, lentilles) pour un plat complet.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du riz étuvé, de 11 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Sarrasin en grains (kasha) IG 48 IG bas 11 points de moins
- Orge perlé IG 34 IG bas 25 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 30 points de moins
Questions sur le riz étuvé
Est-ce que le riz étuvé est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du riz étuvé est de 59, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (150 g cuit), la charge glycémique est de 28, soit une charge élevée.
Le riz étuvé est-il du riz complet ?
Non, c'est un riz blanc qui a subi un traitement à la vapeur avant décorticage. Il conserve un peu plus de vitamines et de minéraux qu'un riz blanc ordinaire, mais moins de fibres qu'un riz complet. Sa fermeté vient de ce traitement.
Pourquoi le riz étuvé ne colle-t-il pas ?
L'étuvage gélatinise l'amidon dans le grain avant décorticage. Une fois cuit, le grain ne relâche presque plus d'amidon dans l'eau. Il reste donc entier et séparé, ce qui plaît pour les accompagnements, les salades de riz et les plats en sauce.
D'où vient la valeur
Médiane de 8 tests sur des adultes sans diabète (de 51 à 75), recensés par l'Université de Sydney :
- Kendall et al., 2010 (aliment : Canada) : IG 51
- Scazzina et al., 2009 (aliment : Italie) : IG 53
- Al-Mssallem et al., 2011 (aliment : Belgique) : IG 54
- Ballance et al., 2019 (aliment : Norvège) : IG 57
- Scazzina et al., 2009 (aliment : Italie) : IG 61
- Université de Sydney, 2000, données non publiées (aliment : Belgique) : IG 64
- Université de Sydney, 2000, données non publiées (aliment : Belgique) : IG 68
- Université de Sydney, 2000, données non publiées (aliment : Belgique) : IG 75
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9105, « Riz blanc étuvé, cuit, non salé ».